Modelos gratuitos · sem registro

A vida cotidiana não precisa começar em uma página em branco.

34 modelos selecionados para rotinas, compromissos, tarefas, transições e mudanças de plano. Você pode editar o conteúdo diretamente e depois copiar ou imprimir o modelo completo.

TDAH · Amanhãeditável

Rotina matinal no TDAH: um modelo que pode começar aos poucos

Esta rotina matinal não tem como objetivo forçá-lo a começar perfeitamente. Isso apenas torna as próximas etapas visíveis para que você não precise classificar tanto pela manhã.

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TDAH · noiteeditável

Rotina noturna no TDAH: deixe o dia terminar mais tranquilo

À noite, a capacidade de planejar muitas vezes já está esgotada. Este modelo coleta apenas o que torna mais fácil fechar hoje e começar amanhã.

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TDAH · Programação diáriaeditável

Programação diária TDAH para adultos: visível em vez de perfeita

A programação diária não é uma programação horária rígida. Ele separa compromissos fixos, etapas necessárias e tarefas flexíveis para que tudo não precise ficar na sua cabeça ao mesmo tempo.

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TDAH · Limpezaeditável

Plano de limpeza no TDAH: pequenas áreas em vez de um grande projeto

“Limpar o apartamento” não é uma ação única. Este modelo transforma isso em pequenas áreas que podem ser feitas independentemente umas das outras.

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TDAH · Semanaeditável

Planejamento semanal no TDAH: Orientação sem caixas cheias

Esse planejamento semanal não distribui tantas tarefas quanto possível. Torna o estresse visível e protege os dias em que os compromissos fixos são suficientes.

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Lista de prioridades TDAH

Classifique as tarefas abertas em deve, deveria, pode e estacionadas deliberadamente.

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Plano de Transição para o Autismo

Do trabalho à alimentação, do apartamento ao compromisso ou de uma tarefa à outra: este modelo torna visível uma única mudança. Você decide qual preparação e quanto espaço é ideal para você.

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Autismo mudança de planos

Um horário diferente, um novo local ou um compromisso cancelado às vezes alteram mais de uma entrada do calendário. Este modelo separa a mudança real das perguntas abertas e registra a próxima etapa. Você não precisa ter um plano de backup completo imediatamente.

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Lista de verificação para sair de casa

Você está parado na porta e voltando porque faltam documentos? Registre aqui o que você precisa para esta jornada. A lista começa com a partida iminente; toda a rotina matinal não pertence.

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Lista de verificação pós-trabalho

Você não precisa terminar todas as tarefas hoje para registrar seu status. Anote onde você parou, como começará na próxima vez e o que precisa ser reconciliado de antemão. Esta ficha destina-se ao final do seu horário de trabalho, mesmo após um turno ou ao trabalhar a partir de casa.

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Plano de estudo para a semana de exames

O exame está definido, mas “aprender tudo” ainda não é um plano executável. Reúna o material relevante, verifique seu tempo livre real e atribua uma tarefa específica a cada janela de aprendizagem. O modelo organiza sua semana; O conteúdo de aprendizagem e os requisitos do exame vêm do seu curso.

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Planejador de margem de tempo

Um compromisso às 10h não diz quando você deve começar a se preparar. Preparação separada, caminho e reserva razoável. Calcule o início de trás para frente manualmente e compare a estimativa com o processo real. O modelo não calcula tempos nem define alarme.

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Modelo de início de projeto para trabalhadores autônomos

O projeto foi discutido. Agora registre o resultado pretendido, o que será entregue a seguir e quais informações ainda faltam. Esta nota destina-se ao seu próprio início de trabalho após o acordo; Uma solicitação aberta não se torna automaticamente um pedido confirmado.

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Planejamento semanal de turnos

Transfira seus turnos confirmados para uma visão geral semanal pessoal. Adicione rotas, compromissos pessoais e horários que você não deseja ocupar com tarefas. Só então você escolhe etapas privadas individuais. O modelo é uma nota de planejamento separada e não substitui a lista da empresa.

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Modelo de arranjos familiares semanais

Quem fará o quê, quando e com que preparação? Registre as tarefas reais discutidas para esta semana. Separe as tarefas que foram assumidas das perguntas abertas. O modelo destina-se a adultos que estão organizando sua vida familiar cotidiana; uma pessoa registrada ainda não concordou com nenhuma tarefa.

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Plano de refeições semanal para preencher

Que refeições você quer organizar esta semana e o que ainda falta? Comece com os dias em que você realmente deseja planejar algo. Combine sua própria seleção com ingredientes existentes, compra e próxima etapa de preparação. Um plano completo de sete dias não é um requisito.

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Nota de papelada para a próxima etapa

Escolha uma carta ou um formulário, em vez da pilha inteira. Anote o assunto, onde está o original e qual ação pode vir a seguir. Separe as informações do documento do seu próprio ponto de revisão. O modelo é uma anotação de trabalho; o original continua sendo a referência.

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Plano de viagem para preencher

O ponto de encontro foi acordado. Agora registre o que for necessário antes, no caminho e quando retornar. Separe as informações verificadas das perguntas abertas e das alternativas sugeridas. O modelo conecta as seções de uma excursão específica; você mesmo verifica rotas, horários de funcionamento e reservas.

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Revisão semanal para preencher

Escolha uma semana passada e observe situações específicas. O que progrediu, o que dificultou uma etapa e que ajuda você gostaria de manter? Escolha uma pequena mudança para experimentar. A revisão não avalia o seu valor nem considera cada tarefa inacabada como um fracasso.

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Acompanhamento da reunião para preencher

Após uma conversa, abra suas anotações. Registre o que foi decidido, qual ação você assumiu e o que falta esclarecer. Uma sugestão ainda não é um compromisso. A folha é sua anotação pessoal de trabalho; a ata e os acordos reais continuam sendo a referência.

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Nota de espera para feedback

Uma tarefa está aguardando uma resposta, arquivo ou decisão. Anote exatamente esse requisito e onde você o solicitou. Mantenha seu próprio ponto de verificação separado de um compromisso real. Quando o feedback chega, você revisa seu conteúdo e decide sua próxima ação.

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Nota de entrega para uma tarefa

Outra pessoa deve continuar uma etapa de trabalho limitada. Anote o pedido, o material e o status real antes de pedir para assumir o controle. Mantenha o pedido separado da promessa. Um compromisso parcial aplica-se apenas à parte especificada; As responsabilidades abertas devem ser mais coordenadas.

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Nota para um acordo conjunto

Escolha uma única tarefa que você deseja coordenar em conjunto. Observe o resultado acordado, as partes efetivamente adotadas e as questões abertas. Esclareça também onde todos os envolvidos podem encontrar o acordo e como você discutirá as mudanças. Esta nota pessoal não distribui tarefas e não é um calendário compartilhado.

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Nota de alteração para um compromisso existente

Uma tarefa prometida não cabe mais no seu plano após uma mudança. Primeiro, verifique o que de fato foi acordado. Registre o conflito específico e uma possível alternativa. Separe a sugestão solicitada de uma alteração confirmada; Sua própria entrada no calendário ou silêncio não altera o que você concordou.

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Verifique o cartão para uma solicitação de tarefa

Uma nova solicitação precisa primeiro de um resultado esclarecido. Registre o que é desejado, quais informações estão faltando e quais trabalhos existentes seriam afetados. Verifique seu próprio plano antes de oferecer um escopo e um prazo. A data desejada permanece um desejo até que o acordo necessário seja feito.

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Nota de preparação de resposta

Você leu uma mensagem, mas precisa de uma verificação ou consulta antes de responder. Anote o curso correto e uma ação preparatória específica. Mantenha os tempos de resposta acordados separados do seu próprio ponto de verificação. Um rascunho ainda não foi enviado; uma resposta enviada ainda não é uma confirmação compartilhada.

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Cartão noturno para amanhã

Prepare um ponto de partida para amanhã. Leia sobre horários fixos, rotas e preparação antes de escolher uma tarefa flexível. Anote o primeiro passo e uma versão menor. Depois finalize o planejamento; De manhã você verifica o que realmente cabe.

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Verifique o cartão para uma tarefa inacabada

Use uma entrada antiga em vez da lista inteira. Verifique o que ainda é necessário e quais prazos ou compromissos realmente se aplicam. Em seguida, escolha um tratamento apropriado e sua próxima ação. Uma nova data desejada na sua nota não altera nenhum acordo existente.

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Cartão pessoal de fim de semana

Dê ao seu fim de semana uma pequena estrutura. Verifique as datas confirmadas e seus próprios períodos livres antes de selecionar uma atividade opcional. Uma breve âncora inicial e uma olhada no dia seguinte da vida cotidiana são suficientes como guia. O tempo livre não precisa ser totalmente preenchido.

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Cartão de reentrada para uma rotina

Escolha uma rotina cotidiana que você mesmo escolheu e deixou de fazer recentemente. Confira se a finalidade e as condições ainda fazem sentido. Defina um próximo gatilho, um pequeno primeiro passo e uma conclusão visível. O cartão planeja uma nova tentativa; não calcula execuções a compensar.

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Preparação para consulta TDAH

Este modelo reúne motivos, dúvidas, documentos e o próximo passo em um só lugar. Preencha apenas os campos que realmente irão te ajudar nesta consulta.

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Nota de quebra do TDAH

Esta breve nota de interrupção registra onde você está, o que permanece aberto e qual ação visível ocorre primeiro depois. Destina-se a pausas planejadas e não planejadas.

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Modelo de tarefa recorrente

Este modelo combina uma tarefa recorrente com um gatilho visível, uma versão menor e um ponto de verificação fixo. Isto significa que a regra permanece adaptável sem ter que ser decidida novamente todos os dias.

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Reconciliação de tarefas do calendário

Este modelo traz compromissos fixos, tarefas e capacidade disponível em uma visão comum. O objetivo não é uma semana completa, mas uma seleção menor e realista.

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Modelos do Descobrir

Preparar a bolsa

Guardar as chaves · Guardar a garrafa de água

Arrumar a mala

Uma sequência para a viagem e listas de bagagem que você pode selecionar separadamente.

Rotina de banho

Uma sequência da preparação até vestir roupa seca.

Preparar compras com alta sensibilidade sensorial

Escolha loja, duração e recursos pessoais antes.

Registrar preferências sensoriais pessoais

Reúna preferências para conversas e preparação.

Treino de corpo inteiro com halteres em casa

Um plano de treino simples para o corpo todo com dois halteres.

Treino de corpo inteiro sem equipamentos

Um plano de treino só com o peso do próprio corpo, sem precisar de equipamento.

Costas e mobilidade em 10 minutos

Exercícios tranquilos para costas, quadril e ombros, por exemplo depois de ficar muito tempo sentado.

Começar a correr alternando caminhada e corrida

Um plano para iniciantes que alterna caminhada rápida com corrida leve.

Yoga suave à noite

Posturas lentas e respiração calma para encerrar o dia.

Cuidar do seu animal de estimação

Os cuidados diários com o seu animal em uma ordem fixa.

Rotina para a hora de dormir

Passos tranquilos que ajudam a desligar antes de dormir.

Aquecimento antes do treino

Uma sequência curta que prepara o corpo e as articulações para o treino.

Desaquecimento e alongamento depois do treino

Deixe a respiração se acalmar e relaxe os músculos trabalhados.

Planejar a semana de treino

Defina dias de treino, sessões e dias de descanso para a próxima semana.

Começar a treinar com pouca motivação

Comece a treinar com um primeiro passo bem pequeno e sem pressão.

Revisão rápida do orçamento semanal

Revise os gastos desta semana e planeje a próxima.

Bolsa da academia

Tudo para o treino na academia, conferido antes de sair.

Equipamento para treinar em casa

Prepare o espaço e o material para começar logo o treino em casa.

Preparar os remédios da semana

Encha seu porta-comprimidos semanal conforme seu plano de medicação e confira o estoque.

Mais modelos neurodivergentes

Modelos independentes para autismo e AuDHD

Modelos de autismo

Sequências previsíveis, adaptações sensoriais, transições e alternativas preparadas.

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Modelos AuDHD

Âncoras fixas, variantes flexíveis e versões menores para alteração de capacidade.

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Princípio de qualidade

Nenhuma página de palavras-chave. Planilhas reais.

Editável imediatamente

Etapas e campos ficam visíveis diretamente na página e podem ser editados sem uma conta.

Menor pode ser planejado

Cada modelo de rotina inclui sua própria versão para dias de baixo consumo de energia.

Da experiência

Os modelos são criados a partir de situações reais do dia a dia com TDAH e autismo.

Cuidado com responsabilidade

Cada página possui uma data de modificação e é atualizada como um único recurso.

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Modelos em contexto real

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