Modelos

Treino de corpo inteiro com halteres em casa

Com dois halteres você treina o corpo inteiro em casa. O plano indica séries, repetições e descansos e tem três variantes entre 10 e 40 minutos.

O modelo

Etapas

  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, gire os braços e faça 10 agachamentos sem peso.
  2. Agachamento goblet: 3 séries de 10–12 repetições, segurando um halter junto ao peito.
  3. Remada curvada: 3 séries de 10–12 repetições de cada lado.
  4. Afundo para trás: 3 séries de 8 repetições por perna.
  5. Desenvolvimento de ombros, em pé ou sentado: 3 séries de 10 repetições.
  6. Levantamento terra romeno com a coluna reta: 3 séries de 10–12 repetições.
  7. Supino no chão com halteres ou flexões: 3 séries de 8–12 repetições.
  8. Prancha nos antebraços: mantenha a posição 3 vezes por 20–40 segundos.
  9. Descanse 60–90 segundos entre as séries e escolha um peso em que as duas últimas repetições sejam difíceis, mas ainda bem executadas.
  10. Relaxe o corpo por 3 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Variações

Treino de corpo inteiro com halteres em casa

Um circuito curto de três exercícios para quando o tempo está apertado.

4 Etapas
  1. Aqueça por 2 minutos: marche no lugar e gire os braços.
  2. Rodada 1: agachamento goblet, remada curvada e desenvolvimento de ombros, 40 segundos cada, com 20 segundos de descanso entre eles.
  3. Rodada 2: repita os mesmos três exercícios no seu ritmo.
  4. Relaxe o corpo por 1 minuto e pule qualquer exercício que cause dor.

Treino de corpo inteiro com halteres em casa

Seis exercícios básicos com três séries cada para o corpo todo.

10 Etapas
  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, gire os braços e faça 10 agachamentos sem peso.
  2. Agachamento goblet: 3 séries de 10–12 repetições, segurando um halter junto ao peito.
  3. Remada curvada: 3 séries de 10–12 repetições de cada lado.
  4. Afundo para trás: 3 séries de 8 repetições por perna.
  5. Desenvolvimento de ombros, em pé ou sentado: 3 séries de 10 repetições.
  6. Levantamento terra romeno com a coluna reta: 3 séries de 10–12 repetições.
  7. Supino no chão com halteres ou flexões: 3 séries de 8–12 repetições.
  8. Prancha nos antebraços: mantenha a posição 3 vezes por 20–40 segundos.
  9. Descanse 60–90 segundos entre as séries e escolha um peso em que as duas últimas repetições sejam difíceis, mas ainda bem executadas.
  10. Relaxe o corpo por 3 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Treino de corpo inteiro com halteres em casa

Mais séries e exercícios extras para braços e core.

11 Etapas
  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, gire os braços e faça 10 agachamentos sem peso.
  2. Agachamento goblet: 4 séries de 10–12 repetições.
  3. Remada curvada: 4 séries de 10–12 repetições de cada lado.
  4. Afundo para trás: 4 séries de 8 repetições por perna.
  5. Desenvolvimento de ombros, em pé ou sentado: 4 séries de 10 repetições.
  6. Levantamento terra romeno com a coluna reta: 4 séries de 10–12 repetições.
  7. Supino no chão com halteres ou flexões: 4 séries de 8–12 repetições.
  8. Rosca bíceps e tríceps francês: 3 séries de 12 repetições cada.
  9. Prancha nos antebraços e prancha lateral: 3 vezes de 20–40 segundos cada.
  10. Descanse 60–90 segundos entre as séries e escolha um peso em que as duas últimas repetições sejam difíceis, mas ainda bem executadas.
  11. Alongue-se por 5 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Como usar o modelo

  1. Abra o modelo no app e escolha uma variação, se houver mais de uma.

  2. Ajuste as etapas e os itens: acrescente, reescreva ou exclua.

  3. Agende a rotina para um horário fixo e marque as etapas uma após a outra.

Perguntas frequentes

Quais exercícios estão no plano?

Agachamento goblet, remada curvada, afundo para trás, desenvolvimento de ombros, levantamento terra romeno, supino no chão com halteres ou flexões e prancha nos antebraços. A variante longa acrescenta rosca bíceps, tríceps francês e prancha lateral.

Que peso devo escolher?

O modelo recomenda um peso em que as duas últimas repetições sejam difíceis, mas ainda bem executadas.

Quanto tempo descanso entre as séries?

Entre as séries, estão previstos 60 a 90 segundos de descanso.

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