Modelos

Treino de corpo inteiro sem equipamentos

Este plano de treino usa só o peso do próprio corpo. Ele tem três variantes: uma rodada curta de 10 minutos, uma sessão normal de 20 minutos e uma mais longa de 30 minutos.

O modelo

Etapas

  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, dê passos para os lados e gire os braços.
  2. Agachamentos: 3 séries de 12–15 repetições.
  3. Flexões na parede, de joelhos ou no chão: 3 séries de 8–12 repetições.
  4. Afundos alternados: 3 séries de 10 repetições por perna.
  5. Elevação de quadril deitado de costas: 3 séries de 12–15 repetições.
  6. Prancha nos antebraços: mantenha a posição 3 vezes por 20–40 segundos.
  7. Descanse 60 segundos entre as séries e passe para a versão mais fácil se a técnica piorar.
  8. Relaxe o corpo por 3 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Variações

Treino de corpo inteiro sem equipamentos

Um circuito curto de três exercícios sem equipamentos.

4 Etapas
  1. Aqueça no lugar por 2 minutos.
  2. Rodada 1: agachamentos, flexões na sua versão e elevação de quadril, 40 segundos cada, com 20 segundos de descanso entre eles.
  3. Rodada 2: repita os mesmos três exercícios no seu ritmo.
  4. Termine com 1 minuto de alongamento leve.

Treino de corpo inteiro sem equipamentos

Cinco exercícios básicos com três séries cada para o corpo todo.

8 Etapas
  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, dê passos para os lados e gire os braços.
  2. Agachamentos: 3 séries de 12–15 repetições.
  3. Flexões na parede, de joelhos ou no chão: 3 séries de 8–12 repetições.
  4. Afundos alternados: 3 séries de 10 repetições por perna.
  5. Elevação de quadril deitado de costas: 3 séries de 12–15 repetições.
  6. Prancha nos antebraços: mantenha a posição 3 vezes por 20–40 segundos.
  7. Descanse 60 segundos entre as séries e passe para a versão mais fácil se a técnica piorar.
  8. Relaxe o corpo por 3 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Treino de corpo inteiro sem equipamentos

Mais séries e exercícios extras para core e resistência.

9 Etapas
  1. Aqueça por 5 minutos: marche no lugar, dê passos para os lados e gire os braços.
  2. Agachamentos: 4 séries de 15 repetições.
  3. Flexões na parede, de joelhos ou no chão: 4 séries de 8–12 repetições.
  4. Afundos alternados: 4 séries de 10 repetições por perna.
  5. Elevação de quadril com uma perna: 3 séries de 10 repetições de cada lado.
  6. Escalador em ritmo controlado: 3 vezes de 30 segundos.
  7. Prancha nos antebraços e prancha lateral: 3 vezes de 20–40 segundos cada.
  8. Descanse 60 segundos entre as séries e passe para a versão mais fácil se a técnica piorar.
  9. Alongue-se por 5 minutos e pule qualquer exercício que cause dor.

Como usar o modelo

  1. Abra o modelo no app e escolha uma variação, se houver mais de uma.

  2. Ajuste as etapas e os itens: acrescente, reescreva ou exclua.

  3. Agende a rotina para um horário fixo e marque as etapas uma após a outra.

Perguntas frequentes

Quais exercícios fazem parte do treino?

Agachamentos, flexões na parede, de joelhos ou no chão, afundos alternados, elevação de quadril deitado de costas e prancha nos antebraços. A variante longa acrescenta elevação de quadril com uma perna, escalador e prancha lateral.

Quanto tempo dura uma sessão?

A variante curta leva cerca de 10 minutos, a normal cerca de 20 e a completa cerca de 30, sempre com aquecimento e um momento final para relaxar o corpo.

E se um exercício for difícil demais?

O modelo traz versões mais fáceis, como flexões na parede, e indica passar para a versão mais fácil se a técnica piorar. Pule qualquer exercício que cause dor.

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