Modelos

Costas e mobilidade em 10 minutos

Estes exercícios tranquilos para costas, quadril e ombros cabem bem, por exemplo, depois de ficar muito tempo sentado. Você só precisa de um tapete ou uma manta e se move dentro de uma amplitude confortável.

O modelo

Etapas

  1. Estenda um tapete ou uma manta no chão.
  2. Gato-vaca em quatro apoios: 10 repetições lentas.
  3. Postura da criança: respire com calma por 30 segundos.
  4. Abertura torácica deitado de lado: 5 repetições de cada lado.
  5. Alongamento do flexor do quadril com um joelho no chão: 30 segundos de cada lado.
  6. Deitado de costas, incline a pelve lentamente: 10 repetições.
  7. Deitado de costas, deixe os joelhos caírem suavemente para um lado: 30 segundos de cada lado.
  8. Mova-se só dentro de uma amplitude confortável e pule qualquer exercício que cause dor.

Como usar o modelo

  1. Abra o modelo no app e escolha uma variação, se houver mais de uma.

  2. Ajuste as etapas e os itens: acrescente, reescreva ou exclua.

  3. Agende a rotina para um horário fixo e marque as etapas uma após a outra.

Perguntas frequentes

Quais exercícios estão incluídos?

Gato-vaca em quatro apoios, postura da criança, abertura torácica deitado de lado, alongamento do flexor do quadril com um joelho no chão, inclinação lenta da pelve deitado de costas e joelhos caindo suavemente para um lado.

E se algum exercício doer?

O modelo é claro: mova-se só dentro de uma amplitude confortável e pule qualquer exercício que cause dor. Se o incômodo continuar, procure orientação médica; um modelo não substitui isso.

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