TDAH · Amanhã

Rotina matinal no TDAH: um modelo que pode começar aos poucos

Esta rotina matinal não tem como objetivo forçá-lo a começar perfeitamente. Isso apenas torna as próximas etapas visíveis para que você não precise classificar tanto pela manhã.

Amanhã

7 passos

Sente-se, coloque os pés no chão e beba uma vez
Vá ao banheiro e escove os dentes
Concluir medicação ou outras tarefas fixas de saúde
Coma algo simples ou leve para depois
Vestir – de preferência com roupas que já estão prontas

Rotina matinal no TDAH: um modelo que pode começar aos poucos

Adicione sua própria etapa

Por exemplo: leve fones de ouvido

Do que se trata

Pela manhã, muitas vezes, várias decisões são tomadas ao mesmo tempo: levantar, comer, tomar remédios, vestir, compromissos e sair de casa.

O modelo separa um pequeno núcleo confiável das etapas opcionais. Isto significa que permanece utilizável mesmo quando há falta de energia ou tempo.

Versão curta para dias com pouca energia

01Beba e tome os medicamentos necessários
02Escove os dentes ou faça cuidados mais simples
03Veja o primeiro compromisso e decida todo o resto depois

Personalizar modelo

Remova qualquer etapa que não seja realmente necessária pela manhã.
Coloque as coisas visivelmente no mesmo lugar na noite anterior.
Planeje um intervalo de tempo entre levantar e sair de casa.
Mantenha uma versão de três etapas para dias de baixa capacidade.

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Reduza a luz e o volume
Anote pensamentos ou tarefas abertas para amanhã
Encha a garrafa de água e tenha em mãos todos os medicamentos necessários

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Avalie brevemente o nível de energia e estímulo
Insira compromissos fixos do calendário
Selecione uma tarefa necessária para hoje

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Ajuste luzes, cortinas e sons em um ritmo confortável
Beba, vá ao banheiro e tome todos os medicamentos necessários
Vista as roupas preparadas ou escolha uma alternativa sensorialmente segura

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Beba e tome a medicação necessária como primeira âncora
Escolha entre duas opções de cuidados preparados
Use roupas apropriadas aos sentidos de uma pequena seleção

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Perguntas frequentes

Quanto tempo deve durar uma rotina matinal com TDAH?

Tão curto que você pode usá-lo em um dia normal. Para começar, bastam três a cinco etapas necessárias; todo o resto pode permanecer opcional.

O que eu faço se não usar a rotina por vários dias?

Você não precisa se atualizar em nada. Abra a rotina do dia atual e comece com o menor passo sensato. Uma rotina é uma ajuda de retorno, não uma sequência.

Cada etapa precisa ter um tempo fixo?

Não. Tempos fixos podem fornecer orientação, mas às vezes criam pressão adicional. Uma janela inicial ou uma sequência geralmente é suficiente.