TDAH · Programação diária

Programação diária TDAH para adultos: visível em vez de perfeita

A programação diária não é uma programação horária rígida. Ele separa compromissos fixos, etapas necessárias e tarefas flexíveis para que tudo não precise ficar na sua cabeça ao mesmo tempo.

Programação diária

7 passos

Avalie brevemente o nível de energia e estímulo
Insira compromissos fixos do calendário
Selecione uma tarefa necessária para hoje
Planeje comer, beber, tomar medicamentos e fazer pausas de forma visível
Escreva uma tarefa flexível para capacidade livre

Programação diária TDAH para adultos: visível em vez de perfeita

Adicione sua própria etapa

Por exemplo: leve fones de ouvido

Do que se trata

Um bom plano diário responde primeiro a três perguntas: O que é fixo? O que é necessário? O que pode esperar?

Você pode verificar as etapas abaixo, adicionar as suas próprias e copiar ou imprimir o plano finalizado.

Exemplo para um dia: O compromisso está marcado para as 11h. Arrume seus documentos com antecedência e planeje seu roteiro. Como tarefa necessária após comer, basta abrir o documento de consulta e marcar as informações que faltam.

Se a consulta durar mais, a tarefa flexível de “arrumar a mesa” não é mais necessária. O próximo passo ainda é “Abrir documento”; as demais tarefas abertas permanecem fora da seleção de hoje. Adapte as etapas abaixo para se adequar a esse padrão ou ao seu dia.

Versão curta para dias com pouca energia

01Visualize apenas compromissos e tarefas fixas que sejam necessárias para sua saúde
02Coma, beba e faça uma pausa
03Adie expressamente todo o resto para mais tarde

Personalizar modelo

Planeje no máximo uma tarefa voluntária importante por dia.
Estime transições e caminhos como blocos de tempo separados.
Enquadre as tarefas como uma ação visível, não como um grande resultado.
Deixe espaço aberto no plano – isso é capacidade, não fracasso.

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Sente-se, coloque os pés no chão e beba uma vez
Vá ao banheiro e escove os dentes
Concluir medicação ou outras tarefas fixas de saúde

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7 passos

Reduza a luz e o volume
Anote pensamentos ou tarefas abertas para amanhã
Encha a garrafa de água e tenha em mãos todos os medicamentos necessários

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7 passos

Avalie brevemente a resiliência energética e sensorial
Insira datas fixas e requisitos imutáveis
Adicione preparação, caminhos e transições como etapas separadas

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7 passos

Avalie brevemente a energia, o nível de estímulo e a ativação
Insira datas fixas, rotas e transições
Garantir alimentos, bebidas, medicamentos e pausas

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Perguntas frequentes

Quantas tarefas pertencem a um plano diário TDAH?

Além dos compromissos fixos, muitas vezes basta uma tarefa realmente importante. Tarefas adicionais podem permanecer visíveis como opções flexíveis sem sobrecarregar o dia.

Posso alterar etapas individuais?

Sim. Você pode editar, marcar ou excluir cada etapa e adicionar suas próprias etapas.

O que fazer se o plano não servir mais?

Não continue planejando o dia ideal original. Reexamine o que é sólido e necessário e exclua conscientemente o resto.

Como mantenho meu plano personalizado?

Copie o plano ou abra a caixa de diálogo de impressão do seu navegador com “Imprimir”. Lá você pode salvar como PDF, se necessário; não há download de PDF separado. As entradas não são salvas permanentemente nesta página. Proteja-os antes de sair.