ADHD · 1日の計画
ADHDのある成人の1日の計画：完璧にするより、見えるように
1日の計画は、細かく詰めた時間割ではありません。決まった予定、必要なステップ、柔軟なタスクを分け、すべてを同時に頭の中へ置いておかずにすむようにします。
このテンプレートについて
よい1日の計画は、まず3つの問いに答えます。決まっていることは？必要なことは？待っていてよいことは？
下のステップを直接完了にし、自分のステップを追加し、できた計画をコピーや印刷できます。
検査や診断ではありません
このテンプレートは個人の経験に基づいています。医療や心理療法に関する相談の代わりにはなりません。
ADHDのある成人の1日の計画：完璧にするより、見えるように
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例：ヘッドフォンをかばんに入れる
エネルギーが少ないときの短縮版
- 01決まった予定と、健康のために必要なタスクだけを見る
- 02食事、水分、休憩を確保する
- 03それ以外は、はっきり後に回す
テンプレートを調整
- 1日に計画する大きな任意のタスクは、最大1つにしてください。
- 切り替えや移動も、それぞれ時間のブロックとして見積もってください。
- タスクは大きな成果ではなく、具体的に見える行動として書きます。
- 計画に余白を残しましょう。余白は使える余力であり、失敗ではありません。
ルーティンを予定やタスクとつなげる
よくある質問
ADHDのある人の1日の計画には、いくつのタスクを入れるとよいですか？
決まった予定に加えて、本当に大切なタスクを1つ入れるだけで十分なこともよくあります。追加のタスクは、その日の負担を増やしすぎないよう、余裕があれば取り組む選択肢として残せます。
個々のステップを変更できますか？
はい。各ステップを編集、完了、削除でき、自分のステップも追加できます。
計画が合わなくなったら、どうすればよいですか？
最初に思い描いた理想の1日を、そのまま進めようとしなくて大丈夫です。変更できないことと必要なことをもう一度確認し、残りは意識して外しましょう。