要点
落ち着いて始めるために
- 切り替えには、見える終わりと、明確な新しい始まりが必要です。
- 先にわかっている情報と、現実的な余白で、未決定のことを減らします。
- 別の計画は、次の確かな目印を示すものであり、もう1つの完璧な1日を求めるものではありません。
01
2つの活動の間に、独自の計画が必要な理由
カレンダーには、活動AとBだけが表示されがちです。でも、その間には、急な切り替えでは見えないままになる複数のタスクがあります。
前の活動を終える
保存、片づけ、挨拶、未完了の考えを書き留めることは、実際のステップです。終わりがないと、注意がまだ前の状況に残る場合があります。
新しい状況を理解する
場所、人、手順、長さ、感覚的な条件が変わることがあります。先にわかることが多いほど、切り替えの際に、その場で考え直すことが減ります。
切り替え後の余力を考慮する
切り替えがうまくいっても、疲れることがあります。人との交流、場所、感覚的な刺激の切り替えの直後に、一番負担の大きいタスクを自動的に入れないようにしましょう。
02
5つのステップで、切り替えに備える
計画は見通しを持つためのもので、起こり得るすべての変更を制御するものではありません。日常の多くの状況には、短い5つの情報で十分です。
1. 終わりを明確にする
ファイルを保存する、再開のための1文を書く、道具を箱に入れる、部屋を出るなど、活動Aが終わったと何でわかるかを決めます。
2. 確かな事実を集める
開始、場所、道順、予想される長さ、関わる人、持っていくものを書きます。わからないことは、推測で埋めず、はっきり未確認とします。
3. 実際に使える余白を計画する
余白には、移動時間だけでなく、トイレ、着替え、ヘッドホンをつける、待つ、次に人と会う前の静かな10分なども含められます。
4. 到着先の最初のステップを決める
受付に声をかける、仕事の画面を開く、水を用意して1日の計画を見るなど、新たな基本的な判断なしにできる行動を書きます。
5. 小さな別の計画を書く
場所、時刻、手順が変わったら、次の確かな目印だけを決め直します。残りの1日は、ひとまず未確定でもかまいません。
03
1人でも、一緒でも使える計画にする
切り替え計画は、使う本人がすぐに理解し、調整できるときに役立ちます。形式は、大きく異なっていてかまいません。
合う形式を選ぶ
短い文章、チェックリスト、絵の順番、カレンダーの枠、慣れた物などが、見通しを助けることがあります。記号は必須ではありません。自分にとって明確な表示が大切です。
変更をはっきり伝える
役立つメッセージは、変わること、同じこと、新しい情報が来る時期、選択肢を示します。矛盾する古い情報は、見える形で外します。
切り替えの後で調整する
一番始めにくかった箇所だけを確認します。道順は明確でも、前のタスクの終わりがなかったのかもしれません。その場合、計画全体をさらに詳しくする必要はありません。
具体例
例：在宅勤務から受診へ切り替える
予定は15時に始まります。切り替えには、独自の短いフローを設けます。
- 14:00
- 仕事の最後の文を書き留め、ファイルを閉じ、ノートパソコンを閉じる
- 14:10
- トイレ、水、ヘッドホン、資料を確認する
- 14:25
- 家を出る。道順は保存済み
- 到着先で
- 受付に声をかけ、その後で静かな場所で待つ
- 別の方法
- 遅れる場合は診療所に伝える。受診後は、帰りの移動と休憩だけを計画する
この記事の位置づけと信頼できる基礎情報
この文章は、個人の経験と一般的な情報を組み合わせたものです。診断や治療の代わりにはなりません。医療上の基礎情報については、ドイツ連邦政府の公式健康情報のADHDと自閉スペクトラムをご覧ください。
meinsystem.appの創設者、Max Anton Schneiderが執筆。 開発の背景へ
専門的な位置づけのための出典
- NICE：大人の自閉スペクトラム症 ↗見通し、明確さ、構造、自律性、個人に合う視覚的な情報の重要性についてのガイドライン。
公開・確認日 · 著者について