要点
落ち着いて始めるために
- 最低限のルーティンは、任意のステップをただ削るのではなく、目的を満たすものです。
- 明確に始められる基本のステップが、2つか3つあれば十分なことがよくあります。
- 通常や追加は、小さな版の完了を無効にせず、加えられます。
01
最低限のルーティンと、間に合わせの方法の違い
よい小さな版は、あらかじめ意識して決めます。そのため、疲れた日に、何が十分かを初めて決めなくて済みます。
独自の完了がある
最後の基本のステップを終えたら、ルーティンは完了です。追加してもかまいませんが、急にエネルギーが増えるかどうかで、完了が変わることはありません。
具体的な機能を守る
例えば夜のルーティンでは、服薬と翌朝の準備を確保します。目的によって、どのステップを基本に残すかが決まります。
普通の日にも使ってよい
最低限のルーティンを、危機のために取っておく必要はありません。予定の多い日やシフト勤務の日も、小さなフローを選ぶ十分な理由になります。
02
4つの判断で、小さな版をつくる
希望することの全リストから始めないようにしましょう。目的と見える終わりから、逆に考えます。
1. 目的を1文にする
例えば「このルーティンの後、安心して眠れる」「一番大切な物を持って家を出られる」と書きます。「生活をきちんと管理する」のような目標は避けます。
2. 欠かせないステップを選ぶ
それがないと目的を満たせない行動を、多くても3つ選びます。見た目を整えることより、セルフケアと安全を優先します。
3. 最初のステップを小さくする
始め方は、さらに計画せずに行えるものにします。「準備する」を、「水を用意する」や「バッグを開き、鍵を入れる」にします。
4. 追加のことを、見える形で分ける
通常と追加は、別の見出しの下に書きます。そうすれば、使えるままにしつつ、知らないうちにまた完了の条件になることを避けられます。
03
実際に余力の少ない日で、ルーティンを確認する
紙の上では最低限に見えても、必要なときに求めることが多すぎる場合があります。そこで、使う状況で試しましょう。
時間と決断を観察する
分数だけを測らず、道具を探す、順番を選ぶ、次のステップを具体化する必要があった箇所も数えます。
きっかけを見えるようにする
実際に現れる出来事や物に、ルーティンをつなげます。自分で意識して思い出さなければならない小さなルーティンは、見つけにくいままです。
後で罰にしない
基本だけを行ったなら、翌日に取り戻すことはありません。通常の版は、別の日の選択肢であり、残った負債ではありません。
具体例
例：3つの大きさの夜のルーティン
目的は、安心して寝床に入り、翌朝のすべてをその場で考えなくてよいようにすることです。
- きっかけ
- 最後のトイレの後、すぐに洗面所を出ない
- 最低限
- 服薬、歯みがき、アラームの確認
- 通常
- 最低限に加えて、明日の服とバッグを用意する
- 追加
- キッチンを整え、10分読書する
- 十分な終わり
- アラームを確認したら、最低限のルーティンは完了
この記事の位置づけと信頼できる基礎情報
この文章は、個人の経験と一般的な情報を組み合わせたものです。診断や治療の代わりにはなりません。医療上の基礎情報については、ドイツ連邦政府の公式健康情報のADHDと自閉スペクトラムをご覧ください。
meinsystem.appの創設者、Max Anton Schneiderが執筆。 開発の背景へ
専門的な位置づけのための出典
- NIMH：大人のADHD ↗計画、整理、時間管理、タスクの完了で起こり得る難しさについての概要。
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