目覚ましが鳴る。そして最初に起こることは、何もない。
横になっている。目は開いていて、布団はまだかかったまま。頭の中では、すぐにラジオがつく。起きるか、もう少し寝ているか。今日は何があるか。昨日、何か忘れたか。コーヒーが先か、シャワーが先か。考えは3つではない。20個が同時にあり、どれも自然には整理されない。
それからスマートフォンを取る。少しだけ、と思う。すると突然9時30分になり、まだベッドにいて、すでに疲れている。1日はまだ始まってさえいない。
長い間、朝の自分が怠けているからだと思っていた。今はわかる。私の頭にとって、朝は1日の中でいちばん難しい時間だ。それには理由がある。
要点： 私の朝のルーティンは、自制心を増やして機能するのではない。決まった4つのまとまりが決断を引き受け、いつも次の小さなステップだけを見せてくれるから機能する。
ADHDで、朝のルーティンや起きることが難しい理由
目覚めた直後、朝いちばん必要な働きが、私にはまだ動いていない。計画する、優先順位をつける、始めること。これらは実行機能だが、目覚ましが鳴っただけで、自動的に立ち上がるわけではない。
朝は、退屈なことを始めるのが特に難しい。「さあ、今」と押してくれる内側のきっかけが、足りないことが多い。ベッドは暖かく、なじみがあり、決断を求めない。それ以外は、決断を求める。
まさにそこから、問題が始まる。朝の小さな問いの1つ1つに、実際のエネルギーがかかる。1つなら小さい。でも、最初の10分に全部重なると、足を床につける前に、すでに半分消耗している。ADHDと自閉スペクトラムで、小さな決断が負担になる理由は、決断疲れの記事に詳しく書いた。
自閉スペクトラムの側面も、朝は助けにならない理由
自閉スペクトラムはルーティンを好むから、朝は助けになるのでは、と思うかもしれない。ルーティンができていれば、確かに助けになる。でも、そこまでの道のりが問題だ。
ベッドにいるのは、1つの状態だ。起きて動き出すのは、切り替えだ。私には、その切り替えが本当に難しい。外から小さなステップに見えても、1つの状態から出て、別の状態に入るには、大きな力がいる。
朝に決まったフローがなければ、各ステップが、そのつど考えなければならない切り替えになる。そしてADHDによって、フローは自然にはできない。また2つの側面が違う方向へ引っ張り、その間で私はベッドに横になり、進めなくなる。
スマートフォンの落とし穴
朝、私にとっていちばん危ないのは、スマートフォンだ。偶然ではない。
スマートフォンには、多くを決めなくても、すぐ面白いものがある。切り替えも、壁も、考えることもない。その瞬間、頭が求めているものそのものだ。ただ、問題がある。そのあと、1日に入るのではなく、1日から消えてしまう。
延々と30分スクロールすることは、休憩のように感じるが、反対だ。そのあと、回復して起きるのではなく、もっと疲れている。すでに朝を失ったという嫌な感覚が、1日中続くことも多い。
私にとって、違いを生んだこと
あるとき、朝にもっと自制心を持とうとするのをやめた。代わりに、朝から重い仕事を取り除いた。
工夫は、毎朝やる気を出し直すことではない。朝に決めなくてよくすることだ。頭が元気な日に、朝のルーティンを一度書き出した。すべてのステップを、決まった順番で。それ以来、次を朝に考えない。見て、実行する。
自閉スペクトラムの側面は、驚きがないので落ち着く。ADHDの側面は、計画しなくてよいので落ち着く。初めて、朝に両方が同じ方向へ進む。
私の朝のルーティン
そのまま写すためではなく、私がどれくらい具体的にしているかを見てもらうための例だ。朝を小さなまとまりに分け、順に進める。次を考える必要はない。次のまとまりは、すでに書いてある。
1つ目：朝に入る。 MeinSystemを開く。Loopsを耳に入れる。Apple Watchを着ける。歯を磨く。サプリメントを仕分ける。
2つ目：食べる。 朝食を取る。サプリメントと薬を飲む。
3つ目：静かな時間。 自分と信仰のための、決まった時間。私にとって具体的に何をする時間かは、AuDHDとクリスチャンとしての暮らしに書いている。
4つ目：準備する。 着替える。必需品を持つ。鍵、財布、Loops、眼鏡。
気づいたかもしれない。私の最初のステップは、スマートフォンを手に取ることだ。先ほどの落とし穴と矛盾するように聞こえる。でも、そうではない。次のステップを見せるアプリを目的を持って開くことは、延々とスクロールすることの正反対だ。落とし穴ではなく、道具として使う。朝、フィードは開かない。自分の仕組みは開く。
それだけだ。特別なことではない。でも、大切なのはリストではなく、毎朝作り直さなくていいことだ。Loopsや眼鏡などがあるのも、偶然ではない。日常で欠かせない、私の毎日の必需品だ。
そして、何より大切なことがある。最初のステップは、拍子抜けするほど小さくする。私の場合は、ただ足を床につけ、MeinSystemを開く。最初のまとまりが動き出すと、つながりが先へ連れていってくれる。いちばん難しいのは、いつも最初の瞬間だ。それを越えると、残りはほとんど自然に進む。
自分に取り入れられること
私のルーティンを、そのまま使う必要はない。自分に合うものを選んでいい。
朝のことは、先に決める。 朝7時の寝ぼけた状態ではなく、まだ余力のある夜に。毎朝していることを書き出す。朝は、それに沿うだけにする。
最初のステップを、とても小さくする。 「完璧な朝」ではなく、調子の悪い日にもできる、小さな1つ。残りは、そこにつなげる。
最初の1時間は、スマートフォンを遠ざける。 せめて、最初の数分でもいい。そうしないと、その1つに朝全体を取られてしまう。
順番は、いつも同じにする。 毎日、同じフロー。頭が引っかかりやすい切り替えの負担を、減らしてくれる。
完璧でなくていい。 8ステップのうち3つしかできない朝でも、失敗した朝ではない。3つ終えた朝だ。ルーティンは、プレッシャーを減らすためにある。新しいプレッシャーを作るためではない。
明日の朝の、小さな最初のステップ
夜に最初の決断を済ませることで力を節約できるなら、翌日を前夜に計画するガイドで、予定、少数のタスク、見えるところに置く物を準備できる。
ここに自分を感じたなら、今夜、1つだけしてほしい。起きたあと、いつも行う最初の3つを書き出す。1日全体ではない。最初の3ステップだけ。
朝、最初に見る場所に、その紙を置く。そして明日は、考えずに、その3つに沿って動く。
それだけだ。完璧な仕組みも、生活全体の変更もいらない。最初の3ステップだけを、頭から紙に出す。
1つの朝から1日全体へ広げた方法は、日常に枠組みを作るに書いている。見ているのに予定を逃すことがあるなら、時間感覚の難しさも読んでみてほしい。
次のステップを知っているのに、凍ったように動けないなら、ADHDで動き出せない状態の記事に、その感覚と、その場で使う手順を書いた。
特にエネルギーが少ない朝は、完全なルーティンの代わりに、つらい日の計画を使っていい。朝のルーティンのテンプレートは、直接調整し、コピーや印刷ができる。
数日するとフローが何度も消えてしまう場合は、ADHDでルーティンが途切れる理由の記事で、きっかけ、量、再開方法を確認できる。
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