夜。仕事はもう終わっているはずだ。ノートパソコンを閉じ、形の上では仕事が終わった。
ただ、頭がそれに気づいていない。
仕事の未完了のことが残っている。終えられなかったこと。まだ返したかった返事。それらが開いたままだと、落ち着けない。気持ちを切り替えられず、眠れない。先に区切りをつけないと、頭の中を回り続ける。
外からは、手放せない人に見える。でも実際は、別のことだ。1つのことから出て、次に入れない。この場合は、仕事のあとの時間に入れない。
これが、タスクの切り替えだ。自閉スペクトラムのある私にとって、日常を特に難しくすることの1つでもある。
頑固さではなく、切り替え自体が難しい
長い間、自分は単に柔軟性がないと思っていた。やめられず、すべてを管理したがる人なのだと。他の人はパソコンを閉じれば、仕事が終わる。私はさらに1時間、形の上ではとっくに終わったことに、内側で閉じ込められている。
今はわかる。問題は、やめたくないことではない。切り替え自体なのだ。
前のタスクが難しいわけではない。新しいタスクが難しいわけでもない。その間を移ることが難しい。1つを離れ、別のものに入らなければならない、その瞬間だ。
この違いを一度理解すると、見え方が大きく変わる。
切り替えが、私の頭に大きな負担をかける理由
初めてこのことをよく説明してくれた概念がある。モノトロピズムだ。
簡単に言えば、自閉スペクトラムのある多くの人の注意は、広く照らすライトより、深いトンネルに近い。私の頭は、ほとんどすべてを1つの通路に集める。何かに入ると、本当に深く入る。持っているものを全部使って。
それは、よい面でもある。過集中、深さ、1つのことにすっかり没頭する感覚。
このADHDの過集中が私にどう感じられるか、そして、よい集中にも計画した終わりが必要な理由は、別の記事に書いている。
裏側が現れるのは、切り替えるときだ。切り替えは「ちょっと別の場所を見る」ことではない。このトンネルを完全に離れ、別の場所で掘り直すことだ。今開いているすべてを片づけ、まったく違う場所で、最初から組み直す必要がある。
それほど深く潜らない頭には、切り替えは横へ1歩動くことかもしれない。私には、丸ごと引っ越すことだ。
そこに、自閉的慣性と呼ばれるものもある。怠けに聞こえるかもしれないが、むしろ反対だ。ある状態に入ると、そこにとどまる。休んでいると動き出しにくい。動いていると休みに戻りにくい。始めることも、やめることも難しい。両方の移行に力が必要だ。
これが、夜に残る未完了のことを説明してくれる。内側の仕組みが、まだ仕事モードで動いている。それを自分で落ち着かせるのは、実際にひと仕事だ。ボタンを押すだけではない。
急に中断されることも、自分でやめることも難しい
では、人に中断されるのが困るだけか、と思うかもしれない。でも、もっと複雑だ。
何かの最中に呼び鈴が鳴ると、私にはとてもつらい。失礼な人だからではない。今取り組んでいることに、簡単には区切りをつけられないからだ。引き出されると、トンネルまで崩れる。頭の中でつなぎとめていたことが、ばらばらになる。
でも、あまり理解されない点がある。自分で終わりを決めることも、同じくらい難しい場合がある。単に主導権を持っていたいわけではない。区切りをつけるのが自分でも、うまくできないことが多い。
急に中断されるのはつらい。自分でやめるのもつらい。問題は、中断そのものだけではない。切り替えなのだ。
日曜から月曜への移行
同じことが、もっと大きな単位でも起こる。
日曜から月曜への移行は、毎週、私にとって小さな壁になる。週末は仕事から離れて、別のモードにいる。月曜になると、突然また入らなければならない。仕事、1週間、これからあること全部に。
他の人は、ただ切り替えられるように見える。私は、まず掘って入り直す必要がある。金曜にいたトンネルは、週末の間に埋まっている。月曜の朝、その前に立って、また掘り始める。
単に月曜が憂うつなのではない。同じ仕組みが、2日間にわたって起きているのだ。
向かうのは簡単でも、離れられない
自分について、はっきり気づいたことがある。簡単な切り替えも、確かにある。
興味のあることへ向かう切り替えは、問題なくできる。抵抗なく、すぐに飛び込む。
今入っていることから離れる切り替えは、ほとんどできない。
これは大切だ。そもそも切り替えられないのではないとわかるからだ。頭が、今いるトンネルを自分から離れようとしない。入るときは引き込まれる。出るときは、闘いになる。
ADHDと自閉スペクトラムが、切り替えでぶつかるとき
私には、自閉スペクトラムだけでなくADHDもある。つまり、AuDHDだ。そして特に切り替えでは、この2つが違う方向へ引っ張る。
ADHDの側面は、常に切り替えたがる。新しいアイデア、通知、もっと面白いことが、今していることから私を引き離す。退屈すると、頭はすぐ別の場所へ飛ぶ。
自閉スペクトラムの側面は、正反対を望む。中にいたい。邪魔されたくない。流れを最後まで終えたい。
その結果、絶えず行ったり来たりする。ADHDの側面に追い立てられ、切り替えすぎることもある。自閉スペクトラムの側面がトンネルを離れたがらず、完全に張りつくこともある。ちょうどよいことは、少ない。
2つの側面があるから、切り替えが半分楽になるのではない。違う2つの形で、難しくなる。
本当に役立つこと：予定しておく「気ままな時間」
長い間、もっと柔軟になろうとした。うまくいかなかった。本当に役立ったことは、一見矛盾して聞こえる。予定外のことを、予定しておくのだ。
本当に突然のことと、あらかじめ予定した気ままなことには、大きな違いがあると気づいた。
本当に突然のことは、悪夢のようだ。呼び鈴が鳴る、予定が急に入る、今していることからすぐに出なければならない。それで崩れてしまう。そのあとには、中断された感じだけでなく、混乱やいら立ちも残る。予定されていたことでも、そうなる場合がある。
一方、あらかじめ予定したことなら、問題にならない。午後に人が来るとわかっていて、3日前から計画に書いてあれば、準備できる。頭は、不意を突かれる代わりに、切り替えを用意できる。
私には、4つが違いを生む。
前もってわかること。 数日前に切り替えが決まっていれば、内側で少しずつ向かえる。予定は突然爆発するものではなく、ゆっくり近づくものになる。
余白。 私には、予定の前に少なくとも30分の余白が必要だ。その30分は、ぐずぐずする時間ではない。1つのことから出て、次へ入るための坂道だ。それがなければ、切り替えのたびに強くぶつかる。
断っていい自由。 不思議に聞こえるかもしれないが、断っていいと知るだけで、プレッシャーが大きく減る。実際には断らないことも多い。でも、許されているだけで、予定が怖くなくなる。
切り替える前に、区切りをつけること。 できるところでは、離れる前に、はっきりした区切りまで進める。必ずしも完成でなくていい。頭の中を回り続けずに、手放せるところまで。
共通するのは、切り替えの瞬間に強くなろうとしないことだ。まだ余力のある日に、先に切り替えを作っておく。
今日、試せること
具体的な切り替えを書いて準備したいなら、自閉スペクトラムのための無料の切り替え計画を使える。終わりの地点、余白、そのあとの最初の行動、より小さな代案を、直接記入し、コピーしたり印刷したりできる。最初は2つの欄で十分だ。何が終わり、そのあと最初に何をするか。
ここに自分を感じたなら、1つだけ試してほしい。
次の予定では、予定そのものだけでなく、移行を計画する。直前に余白を入れ、そこで新しいことを始めず、前のことに区切りをつけ、次へ向かう。
「15時に予定」だけではなく、
「14:30にやめる、落ち着く、準備する。15時に予定」。
この30分こそ、頭が自然にはできない部分かもしれない。だから、見える場所へ、外に出しておく。
最初は、それ以上いらない。完璧な仕組みではなく、急な断絶の代わりに、予定した移行を1つ。
そのために、自閉スペクトラムのある人のためのアプリとして、meinsystem.appを作った。予定だけでなく、その間の移行もある仕組みだ。切り替えのたびに、全部を頭の中で支えなくてよくするために。無料で見てみることができる。
読んでいて「わかる」と思ったなら、AuDHDと時間感覚の難しさも合うかもしれない。予定を見ているのに忘れてしまう理由を書いている。また、両方の必要を踏まえてAuDHDの日常に枠組みを作る方法は、新しいガイドにまとめた。
あなたが頑固なわけではない
最後に、私自身も長い間、聞きたかったことを伝えたい。
切り替えが難しいからといって、頑固なのではない。柔軟性がない、管理したがりすぎる、敏感すぎるというわけでもない。
頭は、広くではなく、深く進む。離れることが本当にひと仕事なので、そこにとどまる。それはあなたの欠陥ではない。あなたの働き方だ。
簡単に行ったり来たりできる頭になろうと、学ぶ必要はない。代わりに、移動が小さくなるように、周りの仕組みを作っていい。前もって知らせること。余白。すべての切り替えが、すぐうまくいかなくてもいいという許し。
学ぶ間、自分にゆっくり付き合ってほしい。
自分をあきらめないでほしい。