私のYouTube動画にコメントがつきました。親切で、役立つ、善意のある内容でした。「いいね。カメラがもう少し安定していたら、さらによくなると思う。」というようなものです。
相手が言ったのは、それです。
私に聞こえたのは、相手は私が嫌い。動画はひどい。誰も見たくない。私は全部間違えていて、これからもよくならない、ということでした。
その1文から、一気に落ち込むまで、約2秒でした。
これを表す言葉があります。Rejection Sensitive Dysphoria、拒絶過敏性不快気分です。
まず知っておきたいこと
- 略してRSDとは、拒絶や批判が不釣り合いなほど強く響く経験を表します。考えというより、打撃のように感じます。
- 反応がきっかけより大きくなります。小さな指摘が、頭の中では「みんな私が嫌い」に変わります。
- 正式な診断名ではなく、ADHDコミュニティで使われる言葉です。
- 私には、少し止まる、呼吸する、実際に言われたことと頭が作った解釈を分けることが役立ちます。
RSDとは、何を表す言葉か
拒絶でただ苛立ったり傷ついたりする以上に、打ちのめされる感覚です。批判的な視線、返信のないメッセージ、善意で言われた感想。それで、出来事とは釣り合わないほど内側が崩れます。
YouTubeのコメントでは、もう一度読み、3回目も読みました。動画を開くと、揺れるカメラしか目に入らなくなりました。ほかの肯定的なコメントは、ほとんど見えません。親切な助言が、数秒で「私は愛されない」という証拠になったのです。
大切なので、はっきり言います。RSDは正式な診断体系に載っていません。教科書の専門用語ではなく、多くの人が知る感覚を表すためADHDコミュニティで生まれた言葉です。私は専門家としてではなく、毎日この経験を抱えている人として書いています。
そして、シャワーの時間にも続く
その瞬間だけなら、まだ耐えられるかもしれません。
でも、本格的に始まるのはその後です。シャワーを浴びていても、場面が再生されます。何度も。思い返し、別の角度から考え、修正しようとします。何と言えばよかった？相手は今どう思っている？何時間も、ときには何日も続きます。
今ここではなく、自分以外はもう覚えていない1文の周りを回る、終わりのないループにいます。
ADHDと自閉スペクトラムが重なる私の経験
私には両方があるAuDHDがあります。ここでは、その2つがあまりよくない形で協力しているように感じます。
最初の反応はとても速い。考える時間も余白もなく、一気に落ち込みます。その後、頭がその場面から離れず、繰り返し再生します。
どこまでがADHDで、どこまでが自閉スペクトラムなのか、正確にはわかりません。速い反応はADHD、長く抜け出せない部分は自閉スペクトラムなのかもしれません。混ざっているのかもしれません。でも、重なることで私には手放すのが特に難しくなります。簡単に言えば、火がつくのは速く、くすぶるのは長いのです。
頭が抜け出せない感覚は、ほかのことでも知っています。一度トンネルに入ると、自分から出ません。タスクの切り替えでも書きました。ただ今回は、仕事ではなく、傷ついた気持ちのトンネルです。
もう1つあります。自閉スペクトラムのある私には、社会的な合図を正しく理解できなかったり、なかった意味を読み込んだりすることがあります。いつも表情を分析し、相手がよく思わなかったらすぐ気づきます。何もなかったのにそう感じることもあります。何年も周囲と衝突したり直されたりする経験を重ねると、いちばん小さな拒絶の合図にも、より敏感になるのだと思います。
作り手として、RSDにかかる負担
私には、批判そのものより、その恐れのほうがつらいことがよくあります。
動画や新機能を公開しても、誇らしさや安堵ではなく、誰かが悪く思いそうなサインをすぐ探します。動画、メッセージ、機能の1つひとつが、世界に拒絶の機会を渡しているように感じます。
だから自分の一部は、いつも延期し、丸くし、出さずにおきたがります。危険を冒したくない。それがいちばん負担です。個々のコメントより、何をしていてもその瞬間にいられず、内側ですでに拒絶を待っていることが。
実際に私の助けになること
「そんなに個人的に受け取らなければいい」は、RSDでは役立つ助言ではありません。気持ちが速く強すぎて、考えるだけでは消せません。変化をもたらしたのは、別のことです。
その瞬間にすぐ反応しないようにします。少し止まり、深呼吸し、書かず、決めない。最初の波はいちばん強く、同時にいちばん頼りないものです。
その後、落ち着いて振り返ります。実際に言われたことは何？自分が付け加えたものは何？あのコメントで言われたのはカメラのことです。私が嫌いだ、誰も動画を見たくないとは言われていません。全部、自分で加えたものです。
言われていないことを読み込んでいると気づいたら、意識してそれを続けないようにします。考えは浮かび、現実のように感じます。それでも、肯定しなくてよいのです。考えであって、相手が言ったことではありません。
いつもうまくいくわけではありません。疲れすぎて距離を取れず、シャワーの中のループが続く日もあります。それでも大丈夫です。
今日試せること
覚えがあるなら、次に何かが強く響いたとき、1つだけ試してください。2つの文を書きます。
1つ目は、実際に何が言われたか。事実だけです。
2つ目は、頭がそれを何に変えたか。
そして並べて見ます。私の場合、その距離はほぼいつも大きい。「カメラがもっと安定していたら」と「みんな私が嫌い」。文字で見ることで、後者の力が少し弱まります。
まずはそれだけで十分です。実際の出来事と、頭が作ったものの間にある距離だけです。
RSDについて、よくある質問
正式な診断名？
いいえ。ICDやDSMなどの正式な診断体系には載っていません。ADHDコミュニティから来た言葉で、実際の経験を表しますが、認められた医学的診断ではありません。大きな負担になっている場合は、専門家への相談が役立ちます。
強く響いた瞬間に何ができる？
私には、すぐ反応せず少し止まって呼吸することが役立ちます。その後、実際の言葉と頭が作ったものを分けます。実際の言葉から裏づけられない考えは、強く感じても信じないようにします。
ADHDがなくても起こる？
もともとはADHDの文脈の言葉ですが、自閉スペクトラムやほかの背景を持つ多くの人も、似た拒絶への敏感さを経験します。両方が重なるAuDHDでは、速い反応と長く抜け出せないことが合わさり、特にしつこく感じることがあります。
最後に
RSDをもう克服したから書いているわけではありません。書いている今も、次の批判的なコメントがまた強く響くかもしれないとわかっています。シャワーの中で、実際には終わった会話をまた続けるかもしれません。
それでも、以前より早く何が起きているか気づけることがあります。カメラへのコメントであって、人としての価値へのコメントではない、と自分に言えます。
役立つときも、まだ役立たないときもあります。でも、この小さな距離だけでも、以前にはなかったものです。
自分をあきらめないでください。