自閉スペクトラムに伴うバーンアウト：早い段階のサインを大切にするようになるまで
仕事が多すぎるのではなく、世界そのものが多すぎる日があります。
光。音。メッセージ。期待。突然の電話。計画どおりにいかないこと。やがて、私の内側はいっぱいになります。少し疲れた、休暇が必要、という程度ではありません。本当にいっぱいです。暗い部屋にこもり、ただ横になるしかなくなるほど。3時間のこともあります。何もせず、話さずに。
私には、急な過負荷がこう感じられます。長い間、その多くをバーンアウトと呼んでいました。でも、短く1人になること、メルトダウン、シャットダウンが、そのまま自閉スペクトラムに伴うバーンアウトとは限りません。
どう感じるか、今はどう早く気づくか、実際に何が役立つかを書きます。教科書からではなく、自分の日常からです。
自閉スペクトラムに伴うバーンアウトとは何か
Raymakerほか（2020）の質的研究で、自閉スペクトラムの成人は、長く続く疲労、以前使えていた能力の喪失、刺激への耐性の低下を説明しています。経験と研究上の理解を扱った研究であり、自己診断テストではありません。MeinSystemの効果を調べたものでもありません。
働く時間だけの話ではありません。1日中処理する刺激、乗り切る対人場面、裏で動き続けるマスキング、予想外に降ってくる出来事の話です。どれにもエネルギーがかかります。ニューロダイバージェントな人の多くには、思われる以上に多くのエネルギーがかかります。
疲労や日常の難しさには、うつや体の病気など、違う原因もあります。私の個人的な記事では区別できません。症状が続いたり、生活を大きく制限したりする場合は、医師や心理療法の専門家への相談が役立つことがあります。
能力が突然使えなくなるとき
つらいのは疲れだけではありません。普段はできることが、できなくなることです。
「ちょっと返信する」「ちょっと買い物する」ができません。話すことも、料理も難しくなります。いくつかの機能が、一時的にオフラインになったようです。壊れたのではなく、エネルギーが戻るまで使えない。
自分にも周囲にも、それを理解することが大切です。怠けのサインではありません。外からは見えない段階の疲労です。
どんな感覚か
頭の中では、拘束されているように感じます。動けず、抜け出せません。刺激と印象が同時に多すぎて、話せなくなります。ただ1人になりたい。
感覚過負荷が、ここでは合う言葉です。ほかの人には背景のものが、私には前面にあります。光。音。今すぐ反応しなければならないという期待。全部が同時に存在し、叫んでいます。
厄介なのは、大きな出来事が1つあることはまれだという点です。小さなことの積み重ねなのです。
小さなことが、大きな反応につながる理由
人には、刺激や要求をうまく処理できる許容範囲があります。その範囲なら、反応し、計画し、話し、合わせられます。
私の範囲は小さいことが多く、狭くなるのも速い。予想外のことが、そのたびに引っ張ります。突然の電話。大きすぎる音。今日うまくいかないルーティン。1つずつなら大したことではありません。でも、それぞれが少しずつ範囲を狭め、何も入らなくなります。
閉じてしまったら、気合いではどうにもなりません。そこで終わりです。だから、狭くなり始めたことに早く気づくのが大切です。
要求が、自分で決められなくなることにも感じられると、ストレスはさらに違う形になることがあります。PDAと自閉スペクトラムの記事で説明しています。
連鎖：普通の朝が限界につながるまで
例えば、起きたらルーティンの何かが合いません。コーヒーがない。買い物を忘れて、朝食がない。
呼び鈴が鳴り、荷物を受け取る。その後、電話が来て、急に何かを説明する必要がある。または忘れていたことがある。そこに大きすぎる音が加わると、限界を越えることがあります。
その日はもう動けません。小さな要求がいくつも重なり、すっかり疲れ切っています。
知っているなら、外からどれほど不思議に見えるかもわかるでしょう。「ただ電話が来ただけでしょう」。そうです。でも、電話だけではありません。それまでの全部に加わった最後の一滴です。連鎖を知らなければ最後の一滴しか見えず、なぜそれほど反応するのかわかりません。
長くサインを無視していた理由
正直な話です。サインが見えなかったからではなく、大切にしたくなかったから無視していました。
減速することは、失敗に感じます。ほかの人はできるのに、と思います。一生、こなし、合わせ、続けることを学んできました。問題が大きくなる前の休憩は、身を守ることより怠けに感じてしまいます。
サインが静かに始まることもあります。叫ばず、ささやきます。すでにただこなしている状態では、聞き逃しやすいのです。
一晩で変わったのではありません。何度も限界を経験し、やがてパターンが見えました。そこで初めて、静かなサインを押し込めずに大切にし始められました。
私の過負荷の警告サイン
今は、聞き流さずに読み取ります。早い段階のサインは、こんな形です。
- 流し台に洗い物がたまる。簡単なことに追いつけなくなる。
- 光がいつもより強く刺さる。
- 音がいつもよりつらい。
- 突然の変更に苛立ちやすくなる。
- 話す、答える、決めることをしたくなくなる。
- いつも以上に1人でいる時間が必要になる。
どれも単独では大ごとではありません。でも重なると、内側が限界に近いと教えてくれます。気をつけなければ、その先で動けなくなります。
おもしろいのは、実際の原因と関係ないこともある点です。洗い物そのものが問題ではありません。表示なのです。余力が普段より少ないことを示しています。燃料計は燃料ではなく、残りを示すのと同じです。
自分の表示を知ることが大切です。人によって違います。気づいたら書いておくと役立ちます。そうしないと、次の限界までまた忘れてしまいます。
今、変えたこと
いちばん役立つのは、できるだけ頭の外に出し、それぞれに決まった場所を作ることです。
一度決め、後は沿うという単純な考えです。電話や掃除をいつするか、毎日決め直しません。一度決め、時間枠を用意します。その後、頭は考え直さなくて済みます。毎日100の小さな決断に使っていたエネルギーを節約できます。
全部にはできません。少しずつ学ぶ対処力が必要なことも多くあります。でも、できることもあります。
- 電話には決まった時間枠を用意します。いつでもではなく、自分の時間に話します。
- メッセージには決まった時間に返事をします。大きくストレスが減ります。
- 掃除には、毎回交渉し直さない決まった時間枠があります。
- 毎日、短いチェックインをします。エネルギーがどの程度あり、今日は何かを取りやめるべきか確認します。
小さいですが、チェックインがいちばん大切です。朝の1分。エネルギーはどれくらい？予定は？何を省ける？自分の見立てを記録し、本当に必要なタスクを決めます。チェックインは計画の道具であり、バーンアウト、メルトダウン、シャットダウンを防ぐものではありません。
やがて、頭は生活を全部保管するのによい場所ではないとわかりました。
予定、ルーティン、メッセージ、タスクが同時に頭にあると、早くいっぱいになります。だから外に出し、決まった場所を作ります。そのために自閉スペクトラム向けアプリとしてのMeinSystemを開発しています。完璧な生産性アプリではなく、頭がすぐいっぱいになる人のための仕組みです。ルーティン、予定、次のステップを置き、全部を同時に持たなくてよい場所です。
断ることは、身勝手ではなく自分を守ること
一貫して断ることを学ぶのも、大切な部分です。
弱さではありません。身を守ることです。引き受けるたび、残りの1日にも使う同じエネルギーが減ります。全部に「はい」と言うと、最後には自分の安定に「いいえ」と言うことになります。
慣れていると、最初は嫌な気持ちになります。でも、エネルギーを配分することを学んでいきます。大変ですが、少しずつよくなります。
それでも限界になったとき：戻る道
仕組みがあっても、動けなくなる、メルトダウン、シャットダウンが起こることはあります。
まず、自分に優しくしてください。回復には時間がかかります。この段階では続けることより、刺激を減らし、静かに過ごし、プレッシャーをなくすことです。今は無理にできません。試しても悪化するだけです。
できるようになってから、2つ目のステップ、振り返りです。最後の一滴だけでなく、その前の連鎖は何だった？3つ目は調整です。次はどうすれば負担が少なくなる？見逃したサインは？足りない時間枠は？
余力があれば、振り返りから次の計画の手がかりが得られることがあります。限界になったことは、計画を間違えたという意味ではありません。
よくなる可能性はある
完璧でなくても、よくなる可能性はあります。
サインを知り、タスクと次のステップを仕組みに残し、毎日決め直す代わりに一度決める。そして減速することを怠けだと思うのをやめます。
目標は、二度と悪い日を経験しないことではありません。私の目標は、要求を意識して計画し、余力が少ないときにはタスクを省くことです。
マスキングも大きく関わりますが、それは別の記事です。
覚えがあるなら、完璧な仕組みから始めないでください。1つのサインから始めます。いっぱいになり始めたと気づけることを、今日1つ書いてみてください。
よければ教えてください。限界になる前の、あなたの最初のサインは何ですか？
あなたは間違っていない
今、その最中にいて読んでいるなら、もう1つ伝えたいことがあります。
あなたは間違っていません。壊れてもいません。頭の働き方が違うのであって、欠陥ではありません。多くの人に見えないものを、毎日多く抱えているのです。
多すぎる人でも、敏感すぎる人でも、怠け者でもありません。ほかの人には気づかれないことをこなして、疲れているのです。
調子のよい日も、暗い部屋にいる日も、あなたは大切な存在です。今日どれだけできたかで、価値は決まりません。
1人でもありません。同じ経験を知っている人はたくさんいます。
希望はあります。明日は全部よくなると装うものではなく、自分の道のための余地がある希望です。1人で通る必要はありません。回復と合う支援には、時間がかかることがあります。
持ちこたえてください。よくやっています。私はあなたを信じています。