朝、目を覚ますと、すぐに頭の中が混乱する。
何を食べるか。今日は予定があるか。何をしなければならないか。昨日、何か忘れたか。今起きるべきか、もう少し寝ていてもいいか。
2つ、3つの考えではない。20個が同時にある。どれが大切か、わからないことが多い。朝から圧倒されすぎて、何もせず、またベッドに戻るか、SNSで延々とスクロールする。
そして、ベッドで思う。自分の何が問題なのか。他の人には、なぜこんなに簡単なのか。
いろいろ試した
だから、よくあるように、仕組みを探した。
Notion。2週間設定し、3日使って、また消した。タスクアプリ。リストが長くなり続け、どれが大切かもわからなくなった。カレンダーアプリ。予定は全部入っても、その予定で実際に何をするかわからなかった。生産性の本。読み始め、3日後には続きを忘れた。
いちばんつらかったのは、仕組みが合わなかったことではない。「みんなできるのに、自分の何が問題なのか。理解が足りないのか。努力が足りないのか」という考えだった。
この恥ずかしさが、本当に私を落ち込ませた。正直、もう受け入れようとする寸前だった。自分にはできないほど、おかしいのだと。
でも、あきらめなかった。
ADHDと自閉スペクトラムの両方がある難しさ
私はMax。ADHDとASD（自閉スペクトラム症）がある。両方同時にあることは、AuDHDとも呼ばれる。ときに、自分の頭が、自分自身と闘っているように感じる。
ADHDでは、ワーキングメモリの働き方が違う。理解がないのではなく、私の頭は、同時に扱えることが少ない。計画する、優先順位をつける、始めることは実行機能で、ADHDでは、ストレスがかかるとまずうまく働かなくなる。朝起きても、何をすればいいかわからない。頭に膨大な考えがあり、その結果、何もしない。
興味のないことは、私には、得られるものが少なく感じられる。興味がないと、本当につらい。どうしても集中できない。だから、今必要なことではなく、いつも何か新しいことを始めたくなる。
そこに、自閉スペクトラムの側面がある。頭には、見通し、枠組み、ルーティンが必要だ。なければ、メルトダウンになることがあり、完全に圧倒され、刺激も多すぎる。予想外の決断は、特に疲れる。頭の中で、すべてを1ステップずつたどらなければならないからだ。どうするか。どう始めるか。なぜするか。本当に始める前に、全部理解する必要がある。
調子のよい日は、10時間続けて働き、過集中になり、食べることも飲むことも忘れる。悪い日は、洗面所で、先に歯を磨くか、着替えるかを決められない。
組み合わせは、本当に難しい。自閉スペクトラムは「枠組みがほしい」と言う。ADHDは「いや、新しいことを始めたい」と言う。絶えず、この取り組み合いの中にいる。まず、それを理解するまで、私にはとても長い時間がかかった。
そのあと、したこと
仕組みを探すのをやめ、自分の仕組みを書き出し始めた。
日常を最適化せず、まず観察した。毎日何をするか。いつも同じなのに、毎日何を決め直すか。そして、すべてのステップを書いた。
たとえば、朝起きる、洗面所、歯磨き、サプリメント、運動、朝食、少し読む。大したことではなく聞こえると思う。でも、頭が必要とすることを、そのまましてくれるので、機能する。
自閉スペクトラムの側面は、見通しを得る。毎日同じフローで、驚きがない。ADHDの側面は、計画しなくていい。1日を小さなまとまりに分け、いつもすることをまとめた。
前の朝は、目覚める、スマートフォン、延々とスクロール、嫌な感覚、何をするかわからない、1日が終わった気分。
今は、起きる、仕組みを開く、何があるかを見る。各ステップはすでにあり、チェックするだけ。何もできない日にも。調子の悪い日でも、本当に必須のものと、そうでないものが見える。土台がある。
チェックすることが楽しくなるように、アプリも作った。終えたステップは、見えるまま残る。それが、私には気持ちいい。
悪い日は、もう考え直さなくていい。仕組みを見て、今日何があるかわかる。まだ頭がうまく働いていた、よい日に書いた計画に沿う。
全部を同時に頭に置く代わりに、ルーティンと次のステップが見える。今もメルトダウンはある。今も苦労する。でも、計画には、決まった始まりの地点がある。
今、できること
ここに書いたことに自分を感じ、AuDHDの日常に枠組みを作りたいなら、1つ持ち帰ってほしい。変えずに、1日を観察してみる。完璧主義も、プレッシャーもなく。毎朝何をし、昼に何をするかを見る。そして、書く。すべてのステップを。起きる、歯を磨く、これをする。
固定のフローが、混乱した日と同じくらい難しくなるなら、AuDHDで枠組みと柔軟さを組み合わせる方法も読める。
そのあと、考え直さずに繰り返せるまとまりを、どう作るかを見る。朝のルーティンは、いつも同じ。夜のルーティンも、いつも同じ。それだけで、もう決断のいらない部分が2つできる。
何年もかけて育てた仕組みが、AuDHDのためのアプリ、meinsystem.appに入っている。無料で見て、出発点にしても、ヒントにしてもいい。
先へスクロールする前に、もう1つ。あなたがおかしいわけではない。間違っているわけではない。頭の働き方が違い、それでいい。方法はある。よくなる可能性はある。
自分をあきらめないでほしい。