ADHDの「待機モード」：午後の予定までに何を始める？

予定は15時。それなのに、11時にはもう時計を気にしている。大きな作業には時間が足りない気がするし、小さな用事も思いつかない。そのまま待っていると、カレンダー上の時間以上に、その予定が一日を占めてしまいます。

ここでいう**「待機モード」**は、これからの予定が頭から離れず、ほかのことに取りかかりにくい日常の状態を表す言葉です。独立した診断名ではありません。以下は試してみるための計画のアイデアであり、あなた自身にそうした感覚が起こる理由を説明するものではありません。

1. 「準備を始めるまで」の時間を見る

架空の例として、アレックスには15時の予定があります。移動は40分の見込み。14時50分に到着したくて、出発前にはかばん、靴、書類の準備に20分を見込んでいます。

これは計算の例です。実際の経路、入館方法、必要な準備、適切な余裕時間を確認してください。考えるのは、予定の開始までではなく、準備を始めるまで何分あるかです。

2. 活動の終わりを具体的にする

「家事を少しする」には、はっきりした終わりがありません。「乾いたタオルを5枚畳む」なら区切りが見えます。「仕事を進める」の代わりに、「次の打ち合わせで聞くことを三つ書く」と決めることもできます。

止める時刻に本当に手を離せるものを選びます。始めるのは短時間でも、その後に必ず続ける工程がある活動は、この時間には合わないかもしれません。所要時間の分からない更新や手の込んだ料理は、急いで始めても短い用事にはなりません。

本を2ページ読む、何か食べる、意識して休むという選択もあります。空き時間は、できるだけ多くの用事を詰めるための義務ではありません。

3. 始める前に、止め方を決める

アレックスは12時30分から45分までタオルを畳むことにしました。その後のことは改めて考えます。午前中ずっと作業する約束ではありません。さらに活動を選ぶ場合も、13時40分には終えるという区切りは残ります。

止めるときの動作も決めます。道具を置く、どこまで進んだかを一言残す、準備に移る。普段から中断しにくい活動なら、この時間には別のものを選ぶか、何も入れずにおきます。

4. 通知には次の動作を書く

リマインダーを使うなら、「13:40 — 終えて、続きの場所をメモ」「13:50 — かばんと靴」のように次の動作を書きます。音、端末、時刻が状況に合っているか確認してください。通知があっても、必ず気づいたり、すぐ切り替えられたりするとは限りません。

この計画のために、予定を何度も確認し続ける必要はありません。住所など未確認の情報があれば、その確認を準備に含めます。場所、移動、持ち物をまとめる方法は、ADHDがある日の予定の準備でも紹介しています。

5. 合う活動がなければ、空けておいてよい

経路がまだ不明、準備にもっと時間が必要、予定の前に別の約束を増やしたくない。そんなときは、「何か食べて、その後で準備する」だけでも一つの決定です。

用事を入れるために、必要な余裕時間を削らないでください。予定が変わったら、準備と出発の時刻を見直します。急ぎの仕事やすでに引き受けた責任については、別に判断が必要です。この例がそれらを取り消すわけではありません。

6. 書き写せるメモ

予定と場所：…

出発／オンラインの場合は接続する時刻：…

準備を始める時刻：…

その前にできること、または空けておく時間：…

その活動の具体的な終わり：…

終えて切り替える時刻：…

短くするなら二つだけでも構いません。準備は何時から？ それまでは何をする、または決めずにおく？ このメモを新しい管理システムにする必要はありません。

7. 実際の予定で一度試す

次の、少し遅い時間に入っている予定を一つ選びます。到着したい時刻から逆算し、準備の前には区切りのある活動を多くても一つ選びます。予定の後で、終わりは明確だったか、切り替えの時間は足りたか、次は何を変えるかを振り返れます。

時間の間隔や出発時刻をさらに考えたい場合は、AuDHDと時間感覚も参照できます。今日は、準備の前に何が本当に入るのかを一つ決めるところからで十分です。