ADHD：日常の作業には、本当はどれくらい時間がかかる？

「洗濯物をちょっと干すだけ」。見積もった時間には、物干しに服を掛ける動作だけが入っているかもしれません。物干しを出す、場所を空ける、かごを戻すところは数えていなかった。時計を見ると、同じ作業が急に大きく感じられます。

どこまでを作業に含めるかによって、予定に取る時間も変わります。 以下は、日常の作業を区切り、見積もり、一度観察する手順です。アレックスの例は架空です。時刻や分数は説明のために決めたもので、測定した平均値でも、ADHDのある人の基準でもありません。

1. 今回の作業に含める範囲を決める

例えば、洗い終わった1回分の洗濯物を干す、と具体的に選びます。「洗濯をする」では、この観察には広すぎます。どこから始め、どこで終えるかを先に決めます。

アレックスは、かごを取りに行くところから始め、干し終わって空のかごを戻したところで終えます。洗濯機の運転、乾燥、後で乾いた服をしまう時間は、この区間に含めません。洗濯全体を計画するなら、それらの工程も別に必要です。

区切りを短く書いておきます。そうしないと、後で「干す動作だけ」と「片づけまで含めた試み」を比べてしまうかもしれません。

2. 始める前に予想を書く

決めた範囲に何分かかると思うかを記録します。例では、アレックスは5分と予想しました。これは確かめるための仮の数字で、達成すべき目標ではありません。

流れを、準備、主な作業、終了後の片づけに大まかに分けます。一つ一つの動きを計画する必要はありません。「ちょっと」の中で数えていなかった作業を、この三つで見直します。

時間の感覚についての個人的な背景は、既存のAuDHDと時間感覚の記事で扱っています。ここでは、一つの具体的な作業を観察します。

3. 普段どおりに一度行う

手元にある時計で、開始と終了の時刻を記録します。普段のペースで作業してください。速さを競うのではなく、予定を立てる材料を集めます。

中断があったら短く添えます。全体の経過時間は、開始から終了までの区間です。その中に入っている中断を、もう一度足さないようにします。量が多かった、道具を探したなど、条件の違いも残します。

作業中に書くことが負担なら、二つの時刻と、終わった後の一文で十分です。一日中の時間を記録する必要はありません。

4. 架空の例：5分の予想が12分になる

アレックスは、この1回について次のように記録します。

三つの工程を足すと12分です。この例には中断はありません。その後に乾くのを待つ時間は、観察した作業の外にあります。数字は計算の説明にすぎません。洗濯物、移動する距離、その日の条件は人によって異なります。

5. 観察を次の判断に使う

まず、予想との差がどこから来たかを考えます。準備を数えていなかったのか。道具の場所が違ったのか。量が多かったのか。1回だけで、今後いつでも同じ時間になるとは決められません。

同じくらいの量なら、アレックスは観察した区間全体を仮に予定に取り、また確かめられます。条件が変われば仮の数字も調整します。空き時間に収まらなければ、別の時間を選ぶか、区切りのよい一部分を選びます。複数の予定の並べ直しは、詰め込みすぎた一日の計画を軽くする記事が扱っています。

6. 書き写せる時間メモ

作業と範囲： 洗い終わった1回分を干す。
開始と終了： かごを取りに行き、空のかごを戻すまで。
事前の予想： 5分。
観察： 13:10–13:22、全体で12分。
条件： 中断なし。乾燥の待ち時間は含まない。
次の試み： 同じくらいの量に区間全体の時間を取り、再確認する。

次の似た場面でメモを使います。仮の見積もりを見えるようにするためのもので、新しい毎日の点検作業にする必要はありません。

何回か観察すると、時間の幅が見えてくる

NIMHのADHD解説は、時間管理の難しさを挙げています。ただし、この試みで観察するのは、その条件での作業時間であり、「あなたのADHD」そのものではありません。別の日も観察したら、少量、大量、中断ありなどの違いを残します。決まった予定の前に、最速だった回だけを基準にしないようにします。新しい厳密な目標時間より、大まかな幅のほうが実情に合うことがあります。追加の計測は、具体的な予定を決めるのに必要な範囲で十分です。

7. 短い版：作業一つと時刻二つ

三つの工程を書く余裕がなければ、「かごを取りに行ってから戻すまで。開始……、終了……、特別な条件……」だけを書きます。後で、最初の予想と比べます。

自分を遅い、当てにならないと評価する代わりに、計画の前提を一つ変えます。普段と違う1回でも、その条件についての情報は残ります。次に予定を立てるとき、取った時間にどの作業が含まれるのか、より明確に見えるかが確認のポイントです。