ADHS · Morgen
Morgenroutine bei ADHS: eine Vorlage, die klein anfangen darf
Diese Morgenroutine soll nicht den perfekten Start erzwingen. Sie macht nur die nächsten Schritte sichtbar, damit du morgens weniger sortieren musst.
Worum es geht
Morgens sind oft mehrere Entscheidungen gleichzeitig offen: aufstehen, essen, Medikamente, Kleidung, Termine und der Weg aus dem Haus.
Die Vorlage trennt einen kleinen verlässlichen Kern von optionalen Schritten. So bleibt sie auch dann benutzbar, wenn Energie oder Zeit fehlen.
Kein Test, keine Diagnose
Diese Vorlage basiert auf persönlicher Erfahrung. Sie ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.
Morgenroutine bei ADHS: eine Vorlage, die klein anfangen darf
Kurzversion für wenig Energie
- 01Trinken und notwendige Medikamente nehmen
- 02Zähne putzen oder eine vereinfachte Pflege erledigen
- 03Den ersten Termin ansehen und alles Weitere später entscheiden
Vorlage anpassen
- Entferne jeden Schritt, der morgens nicht wirklich notwendig ist.
- Lege Dinge am Vorabend sichtbar an dieselbe Stelle.
- Plane zwischen Aufstehen und Verlassen des Hauses einen Zeitpuffer ein.
- Behalte eine Drei-Schritte-Version für Tage mit wenig Kapazität.
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Wie lang sollte eine Morgenroutine bei ADHS sein?
So kurz, dass du sie an einem normalen Tag tatsächlich benutzen kannst. Für den Anfang reichen drei bis fünf notwendige Schritte; alles Weitere kann optional bleiben.
Was mache ich, wenn ich die Routine mehrere Tage nicht nutze?
Du musst nichts nachholen. Öffne die Routine am aktuellen Tag und beginne beim kleinsten sinnvollen Schritt. Eine Routine ist eine Rückkehrhilfe, kein Streak.
Muss jeder Schritt eine feste Uhrzeit haben?
Nein. Feste Uhrzeiten können Orientierung geben, erzeugen aber manchmal zusätzlichen Druck. Ein Startfenster oder eine Reihenfolge reicht oft aus.