Kostenlose Vorlage · Morgen
Morgenroutine bei ADHS: eine Vorlage, die klein anfangen darf
Diese Morgenroutine soll nicht den perfekten Start erzwingen. Sie macht nur die nächsten Schritte sichtbar, damit du morgens weniger sortieren musst.
Warum diese Vorlage anders aufgebaut ist
Morgens sind oft mehrere Entscheidungen gleichzeitig offen: aufstehen, essen, Medikamente, Kleidung, Termine und der Weg aus dem Haus.
Die Vorlage trennt einen kleinen verlässlichen Kern von optionalen Schritten. So bleibt sie auch dann benutzbar, wenn Energie oder Zeit fehlen.
Kein Test, keine Diagnose
Die Vorlage beruht auf persönlicher Erfahrung und dient als anpassbarer Ausgangspunkt. Sie ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.
Direkt nutzbar
Morgenroutine bei ADHS: eine Vorlage, die klein anfangen darf
ohne Anmeldung
Für Tage mit wenig Energie
Die kleinere Version zählt vollständig.
- 01Trinken und notwendige Medikamente nehmen
- 02Zähne putzen oder eine vereinfachte Pflege erledigen
- 03Den ersten Termin ansehen und alles Weitere später entscheiden
So wird sie deine Vorlage
Weniger übernehmen, mehr anpassen.
- Entferne jeden Schritt, der morgens nicht wirklich notwendig ist.
- Lege Dinge am Vorabend sichtbar an dieselbe Stelle.
- Plane zwischen Aufstehen und Verlassen des Hauses einen Zeitpuffer ein.
- Behalte eine Drei-Schritte-Version für Tage mit wenig Kapazität.
Wenn Papier allein nicht reicht
Speichere die Routine dort, wo auch Termine und Todos liegen.
Weiterlesen
Passende Funktionen und Erfahrungen
Routinen mit einzelnen Schritten
Lege den Ablauf einmal an und sieh im Alltag nur, was als Nächstes kommt.
Ansehen →Wie meine Morgenroutine mit ADHS wirklich aussieht
Ein persönlicher Erfahrungsbericht über den Start in den Tag.
Ansehen →Warum kleine Entscheidungen so viel Energie kosten
Entscheidungsmüdigkeit bei gleichzeitigem ADHS und Autismus.
Ansehen →Tagesplanung bei ADHS und Autismus
Ein kurzes Video darüber, warum morgens ein sichtbarer Anfang hilft.
Ansehen →FAQ
Häufige Fragen, kurz beantwortet.
Wie lang sollte eine Morgenroutine bei ADHS sein?
So kurz, dass du sie an einem normalen Tag tatsächlich benutzen kannst. Für den Anfang reichen drei bis fünf notwendige Schritte; alles Weitere kann optional bleiben.
Was mache ich, wenn ich die Routine mehrere Tage nicht nutze?
Du musst nichts nachholen. Öffne die Routine am aktuellen Tag und beginne beim kleinsten sinnvollen Schritt. Eine Routine ist eine Rückkehrhilfe, kein Streak.
Muss jeder Schritt eine feste Uhrzeit haben?
Nein. Feste Uhrzeiten können Orientierung geben, erzeugen aber manchmal zusätzlichen Druck. Ein Startfenster oder eine Reihenfolge reicht oft aus.