ADHS · Tagesplan

ADHS-Tagesplan für Erwachsene: sichtbar statt perfekt

Der Tagesplan ist kein enges Stundenraster. Er trennt feste Termine, notwendige Schritte und flexible Aufgaben, damit nicht alles gleichzeitig im Kopf bleiben muss.

Tagesplan

7 Schritte

Energie und Reizniveau kurz einschätzen
Feste Termine aus dem Kalender eintragen
Eine notwendige Aufgabe für heute auswählen
Essen, Trinken, Medikamente und Pausen sichtbar einplanen
Eine flexible Aufgabe für freie Kapazität notieren

ADHS-Tagesplan für Erwachsene: sichtbar statt perfekt

Eigenen Schritt ergänzen

Zum Beispiel: Kopfhörer einpacken

Worum es geht

Ein guter Tagesplan beantwortet zuerst drei Fragen: Was ist fest? Was ist notwendig? Was darf warten?

Du kannst die Schritte unten direkt abhaken, eigene ergänzen und den fertigen Plan kopieren oder drucken.

Beispiel für einen Tag: Um 11 Uhr steht ein Termin fest. Davor Unterlagen einpacken und den Weg einplanen. Als notwendige Aufgabe nach dem Essen nur das eine Rückfrage-Dokument öffnen und die fehlende Angabe markieren.

Wenn der Termin länger dauert, entfällt die flexible Aufgabe „Schreibtisch sortieren“. Der nächste Schritt lautet weiterhin „Dokument öffnen“; die übrigen offenen Aufgaben bleiben außerhalb der heutigen Auswahl. Passe die Schritte unten an dieses Muster oder deinen eigenen Tag an.

Kurzversion für wenig Energie

01Nur feste Termine und gesundheitlich notwendige Aufgaben ansehen
02Essen, Trinken und eine Pause sichern
03Alles Weitere ausdrücklich auf später verschieben

Vorlage anpassen

Plane höchstens eine größere freiwillige Aufgabe pro Tag.
Schätze Übergänge und Wege als eigene Zeitblöcke ein.
Formuliere Aufgaben als sichtbare Handlung, nicht als großes Ergebnis.
Lass freie Fläche im Plan – sie ist Kapazität, kein Versagen.

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Feste Termine und unveränderbare Anforderungen eintragen
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Feste Termine, Wege und Übergänge eintragen
Essen, Trinken, Medikamente und Pausen sichern

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Häufige Fragen

Wie viele Aufgaben gehören in einen ADHS-Tagesplan?

Neben festen Terminen reicht häufig eine wirklich wichtige Aufgabe. Zusätzliche Aufgaben können als flexible Optionen sichtbar bleiben, ohne den Tag zu überladen.

Kann ich einzelne Schritte verändern?

Ja. Du kannst jeden Schritt bearbeiten, abhaken oder löschen und eigene Schritte ergänzen.

Was mache ich, wenn der Plan nicht mehr passt?

Plane nicht den ursprünglichen Ideal-Tag weiter. Prüfe neu, was fest und notwendig ist, und streiche den Rest bewusst.

Wie behalte ich meinen angepassten Plan?

Kopiere den Plan oder öffne mit „Drucken“ den Druckdialog deines Browsers. Dort kannst du gegebenenfalls als PDF speichern; es gibt keinen separaten PDF-Download. Die Eingaben werden auf dieser Seite nicht dauerhaft gespeichert. Sichere sie vor dem Verlassen.