ADHS · Abend

Abendroutine bei ADHS: den Tag leiser auslaufen lassen

Am Abend ist die Fähigkeit zu planen oft schon verbraucht. Diese Vorlage sammelt nur das, was den Abschluss heute und den Start morgen leichter macht.

Abendroutine bei ADHS: den Tag leiser auslaufen lassen

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Zum Beispiel: Kopfhörer einpacken

Worum es geht

Offene Aufgaben, Reize und Gedanken können den Übergang in den Abend erschweren.

Ein wiederkehrender Ablauf schafft einen sichtbaren Endpunkt, ohne dass der ganze Tag noch einmal bewertet werden muss.

Kurzversion für wenig Energie

  1. 01Notwendige Medikamente und Zähneputzen erledigen
  2. 02Wecker stellen und Schlüssel an ihren festen Platz legen
  3. 03Licht reduzieren und ins Bett wechseln

Vorlage anpassen

  • Beginne nicht mit einer idealen Schlafroutine, sondern mit einem verlässlichen Abschluss-Signal.
  • Nutze dieselbe Reihenfolge, auch wenn die Uhrzeit wechselt.
  • Verschiebe nicht dringende Aufräumaufgaben bewusst aus der Abendroutine.
  • Lege eine feste Ablage für Dinge an, die du morgens brauchst.

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  2. Feste Termine aus dem Kalender eintragen
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  2. Bequeme Kleidung anziehen und störende Reize entfernen
  3. Offene Anforderungen für morgen schriftlich sichern
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  1. Ein sichtbares Zehn-Minuten-Signal für das Ende der aktuellen Aktivität setzen
  2. Den nächsten konkreten Wiedereinstiegspunkt schriftlich notieren
  3. Bildschirm, Licht und Geräusche schrittweise reduzieren
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Häufige Fragen

Warum scheitert meine Abendroutine immer wieder?

Oft ist sie für die Energie geplant, die am Abend nicht mehr da ist. Kürze sie auf wenige notwendige Schritte und behandle alles Weitere als Bonus.

Was gehört unbedingt in eine Abendroutine?

Nur Dinge, die Gesundheit, Sicherheit oder den nächsten Morgen direkt unterstützen. Der Rest darf außerhalb der Kernroutine bleiben.

Hilft eine feste Uhrzeit?

Manchen Menschen hilft sie, andere erleben sie als Druck. Ein Auslöser wie „nach dem letzten Essen“ kann genauso gut funktionieren.

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