Mein Wecker klingelt und das Erste, was passiert, ist nichts.
Ich liege da. Augen auf, Decke noch oben. Und in meinem Kopf geht sofort das Radio an. Aufstehen oder noch kurz liegen bleiben? Was steht heute an? Habe ich gestern irgendwas vergessen? Erst Kaffee oder erst duschen? Das sind nicht drei Gedanken. Das sind zwanzig, alle gleichzeitig, und keiner davon sortiert sich von allein.
Dann greife ich zum Handy. Nur kurz, denke ich. Und plötzlich ist es halb zehn, ich liege immer noch im Bett, bin schon erschöpft, und der Tag hat noch nicht mal angefangen.
Lange dachte ich, das liegt daran, dass ich morgens einfach zu faul bin. Heute weiß ich: Der Morgen ist für mein Gehirn die schwierigste Zeit des ganzen Tages. Und das hat Gründe.
Warum der Morgen mit ADHS so eine Hürde ist
Direkt nach dem Aufwachen sind genau die Funktionen offline, die ich morgens am dringendsten bräuchte. Planen, priorisieren, anfangen. Das sind die exekutiven Funktionen, und die fahren bei mir nicht automatisch hoch, nur weil der Wecker klingelt.
Dazu kommt das Dopamin-Ding. Mein Gehirn belohnt mich nicht dafür, dass ich aufstehe und mit dem langweiligen Teil des Tages anfange. Es gibt keinen inneren Schubs, der sagt: los jetzt. Das Bett ist warm, bekannt und verlangt keine Entscheidung. Alles andere verlangt eine.
Und genau da fängt das Problem an. Jede dieser kleinen Morgenfragen kostet mich echte Energie. Einzeln ist das nichts. Zusammen, und das alles in den ersten zehn Minuten, ist mein Tank schon halb leer, bevor ich überhaupt einen Fuß auf den Boden gesetzt habe. Warum kleine Entscheidungen mit ADHS und Autismus so teuer sind, habe ich hier ausführlicher beschrieben: Entscheidungsmüdigkeit.
Warum mein Autismus-Teil morgens nicht hilft
Man könnte denken: Der Autismus mag doch Routine, der müsste morgens helfen. Tut er auch, sobald die Routine steht. Aber der Weg dahin ist das Problem.
Im Bett liegen ist ein Zustand. Aufstehen und losmachen ist ein Wechsel. Und Wechsel sind für mich das eigentlich Schwere. Aus einem Zustand rauszukommen und in einen anderen reinzugehen kostet mich richtig Kraft, egal wie klein der Schritt von außen aussieht.
Solange ich morgens keinen festen Ablauf habe, ist jeder einzelne Schritt so ein Wechsel, über den ich erst nachdenken muss. Und mein ADHS sorgt dafür, dass dieser Ablauf eben nicht von allein da ist. Die beiden Seiten ziehen wieder in verschiedene Richtungen, und ich liege mittendrin im Bett und komme nicht weiter.
Die Handy-Falle
Das Handy ist morgens meine größte Gefahr. Und das ist kein Zufall.
Es gibt mir sofort Dopamin, ohne dass ich irgendwas entscheiden muss. Kein Wechsel, keine Hürde, kein Nachdenken. Genau das, wonach mein Gehirn in dem Moment schreit. Das Problem ist nur: Danach komme ich nicht in den Tag, ich verschwinde aus ihm.
Eine halbe Stunde Doomscrolling fühlt sich an wie Pause, ist aber das Gegenteil. Ich stehe danach nicht erholt auf, sondern noch platter. Und das schlechte Gefühl, schon den Morgen verloren zu haben, zieht sich oft durch den ganzen Tag.
Was bei mir den Unterschied gemacht hat
Ich habe irgendwann aufgehört, morgens disziplinierter sein zu wollen. Stattdessen habe ich die schwere Arbeit aus dem Morgen rausgenommen.
Der Trick ist nicht, mich jeden Morgen neu zu motivieren. Der Trick ist, dass ich morgens gar nichts mehr entscheiden muss. Ich habe meine Morgenroutine einmal aufgeschrieben, an einem Tag, an dem mein Kopf fit war. Jeden einzelnen Schritt, in fester Reihenfolge. Seitdem überlege ich morgens nicht mehr, was als Nächstes kommt. Ich schaue nach und mache.
Der Autismus-Teil ist zufrieden, weil es keine Überraschungen gibt. Der ADHS-Teil ist zufrieden, weil es nichts zu planen gibt. Zum ersten Mal arbeiten beide morgens in dieselbe Richtung.
So sieht meine Morgenroutine aus
Nicht als Vorlage zum Abschreiben, sondern damit du siehst, wie konkret das bei mir ist. Ich habe meinen Morgen in kleine Blöcke aufgeteilt, die ich einfach nacheinander abarbeite. Ich muss nie überlegen, was als Nächstes kommt. Der nächste Block steht schon da.
Block 1, ankommen. MeinSystem öffnen. Loops rein. Apple Watch ans Handgelenk. Zähne putzen. Supplements einsortieren.
Block 2, essen. Frühstücken. Supplements und Medikamente nehmen.
Block 3, Stillezeit. Eine feste Zeit für mich und meinen Glauben. Worum es da bei mir genau geht habe ich in einem eigenen Post beschrieben: Christsein mit AuDHS.
Block 4, fertig machen. Anziehen. Essentials einstecken: Schlüssel, Portemonnaie, Loops, Brille.
Du hast es vielleicht gemerkt: Mein allererster Schritt ist, das Handy in die Hand zu nehmen. Klingt nach Widerspruch zu dem, was ich oben über die Handy-Falle geschrieben habe. Ist es aber nicht. Gezielt eine App zu öffnen, die mir den nächsten Schritt zeigt, ist das genaue Gegenteil von Doomscrolling. Werkzeug statt Falle. Den Feed mache ich morgens nicht auf, mein System schon.
Das war's. Nichts Spektakuläres. Aber der Punkt ist nicht die Liste, sondern dass ich sie nicht jeden Morgen neu erfinden muss. Loops, Brille und der Rest sind übrigens nicht zufällig dabei, das sind meine Daily Essentials, ohne die ich im Alltag untergehe.
Und eine Sache ist mir wichtiger als alle anderen: Der erste Schritt muss lächerlich klein sein. Bei mir ist das einfach nur die Füße auf den Boden und MeinSystem aufmachen. Sobald der erste Block läuft, zieht mich die Kette weiter. Der schwerste Moment ist immer der erste. Wenn der einmal geschafft ist, läuft der Rest fast von allein.
Was du dir davon mitnehmen kannst
Du musst nicht meine Routine übernehmen. Du darfst dir davon mitnehmen, was zu dir passt:
Entscheide den Morgen vorher. Nicht um sieben Uhr im Halbschlaf, sondern abends, wenn dein Kopf noch Kapazität hat. Schreib auf, was du sowieso jeden Morgen machst. Dann folgst du morgens nur noch.
Mach den ersten Schritt winzig. Nicht "der perfekte Morgen", sondern eine Sache, die so klein ist, dass du sie auch an einem schlechten Tag schaffst. Der Rest hängt sich dran.
Halt das Handy aus der ersten Stunde raus. Oder zumindest aus den ersten Minuten. Das eine Ding nimmt dir sonst den ganzen Morgen.
Immer dieselbe Reihenfolge. Gleicher Ablauf, jeden Tag. Das nimmt deinem Gehirn die Wechsel ab, an denen es sonst hängen bleibt.
Sei nicht perfekt. Wenn du an einem Morgen nur drei von acht Schritten schaffst, ist das kein gescheiterter Morgen. Es ist ein Morgen mit drei erledigten Schritten. Die Routine ist da, um dir Druck abzunehmen, nicht um dir neuen zu machen.
Ein kleiner erster Schritt für morgen früh
Wenn du dich hier wiedererkennst, mach heute Abend eine einzige Sache: Schreib die ersten drei Dinge auf, die du morgens nach dem Aufwachen sowieso machst. Nicht den ganzen Tag. Nur die ersten drei Schritte.
Leg den Zettel dahin, wo du ihn morgens als Erstes siehst. Und dann folgst du morgen einfach diesen drei Punkten, ohne nachzudenken.
Das ist alles. Kein perfektes System, keine komplette Umstellung. Nur die ersten drei Schritte aus deinem Kopf raus und auf Papier.
Wenn du wissen willst, wie ich das vom einzelnen Morgen auf meinen ganzen Tag ausgeweitet habe, steht das hier: Alltag strukturieren. Und falls du Termine kennst, die du verpasst, obwohl du sie siehst, schau mal hier rein: Zeitblindheit.
Wie ich das alles für mich zusammengebaut habe, steckt in meinsystem.app. Du kannst es dir kostenlos anschauen.