Das Wichtigste
Ein ruhiger Ausgangspunkt
- Die Minimalroutine erfüllt einen Zweck, statt nur beliebige Schritte zu streichen.
- Zwei bis drei klar beginnende Kernschritte sind oft genug.
- Standard und Extra dürfen ergänzen, ohne den kleinen Abschluss ungültig zu machen.
01
Was eine Minimalroutine von einer Notlösung unterscheidet
Eine gute kleine Version wird vorher bewusst definiert. Dadurch musst du an einem anstrengenden Tag nicht erst entscheiden, was noch zählt.
Sie besitzt einen eigenen Abschluss
Nach dem letzten Kernschritt ist die Routine beendet. Du darfst Extras ergänzen, aber der Abschluss hängt nicht davon ab, ob plötzlich doch mehr Energie auftaucht.
Sie schützt eine konkrete Funktion
Die Abendroutine sorgt zum Beispiel dafür, dass Medikamente genommen und der nächste Morgen vorbereitet sind. Der Zweck entscheidet, welche Schritte Kern bleiben.
Sie ist an normalen Tagen ebenfalls erlaubt
Du musst eine Minimalroutine nicht für Krisen aufsparen. Ein voller Termin- oder Schichttag ist ein ebenso gültiger Grund, den kleineren Ablauf zu wählen.
02
Die kleine Version in vier Entscheidungen bauen
Beginne nicht mit der vollständigen Wunschliste. Arbeite vom Zweck und vom sichtbaren Ende zurück.
1. Den Zweck in einen Satz schreiben
Formuliere zum Beispiel: »Nach dieser Routine kann ich sicher schlafen gehen« oder »Ich kann die Wohnung mit den wichtigsten Dingen verlassen«. Vermeide Ziele wie »mein Leben im Griff haben«.
2. Unverzichtbare Schritte auswählen
Wähle höchstens drei Handlungen, ohne die der Zweck nicht erfüllt wäre. Selbstfürsorge und Sicherheit gehören vor kosmetische Optimierung.
3. Den ersten Schritt verkleinern
Der Einstieg sollte ohne weitere Planung möglich sein. Aus »fertig machen« wird »Wasser holen« oder »Tasche öffnen und Schlüssel hineinlegen«.
4. Extras sichtbar abtrennen
Schreibe Standard und Extra unter eine eigene Überschrift. So bleiben sie verfügbar, ohne sich unbemerkt wieder in Bedingungen für einen erfolgreichen Abschluss zu verwandeln.
03
Die Routine an echten kleinen Tagen prüfen
Ein Ablauf kann auf Papier minimal wirken und im entscheidenden Moment trotzdem zu viel verlangen. Teste ihn deshalb dort, wo er gebraucht wird.
Zeit und Entscheidungen beobachten
Miss nicht nur Minuten. Zähle auch Stellen, an denen Material gesucht, eine Reihenfolge gewählt oder ein nächster Schritt übersetzt werden musste.
Den Auslöser sichtbar machen
Verbinde die Routine mit einem Ereignis oder Gegenstand, der tatsächlich auftaucht. Eine kleine Routine, an die du dich aktiv erinnern musst, bleibt schwer auffindbar.
Nicht nachträglich bestrafen
Wenn nur der Kern passiert ist, wird am Folgetag nichts nachgeholt. Die Standardversion ist eine Möglichkeit für einen anderen Tag, keine offene Schuld.
Konkretes Beispiel
Beispiel: eine Abendroutine in drei Größen
Der Zweck lautet: sicher ins Bett kommen und den nächsten Morgen nicht vollständig improvisieren müssen.
- Auslöser
- Nach dem letzten Toilettengang das Bad nicht direkt verlassen
- Minimal
- Medikamente, Zähneputzen, Wecker prüfen
- Standard
- Minimal plus Kleidung und Tasche für morgen bereitlegen
- Extra
- Küche zurücksetzen und zehn Minuten lesen
- Gültiges Ende
- Nach dem Wecker ist die Minimalroutine abgeschlossen
Einordnung und verlässliche Grundlagen
Dieser Text verbindet persönliche Erfahrung mit allgemeinen Informationen. Er ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Medizinische Grundlagen stehen bei den offiziellen Gesundheitsinformationen des Bundes zu ADHS und Autismus.
Verfasst von Max Anton Schneider, Gründer von meinsystem.app. Zur Geschichte
Quellen für die fachliche Einordnung
- NIMH: ADHD in adults ↗Überblick zu möglichen Schwierigkeiten mit Planung, Organisation, Zeitmanagement und dem Abschließen von Aufgaben.
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