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1年を振り返り、新しい年を小さく計画する
自分を責めずに、この1年を振り返ります。何があったか、何が役立ったか、何で消耗したかを書き出します。次に、続けることと手放すことを決めます。新しい年は、重点を一つに絞り、もしもプラン、最小バージョン、再開のルールを決めれば十分です。長い抱負リストがすぐ負担になりやすいADHDや自閉スペクトラム症の人にも使えるテンプレートです。
編集できるテンプレート
私の1年の振り返り
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テンプレートの使い方
まず整理して、それから小さく計画する
振り返る範囲を決める
暦の1年か、直近の12か月を選びます。カレンダーや写真、メッセージを見ると思い出しやすくなります。出来事は三つで十分です。1年分をすべて記録する必要はありません。
評価せずに書く
役立ったことと消耗したことを、観察として書きます。大変な1年だったとしても、それはあなたの成績表ではありません。手放すことは「いつかやるかも」リストに移してかまいません。
短縮版：三つの質問
全体を書くのが難しいときは、次の三つだけに答えます。何が役立ったか。何を手放すか。2月にも続いていてほしい重点は何か。
小さく計画し、再開の仕方を決める
重点を、毎日すでにある場面に結びつけ、「これでもOK」といえるいちばん小さな形を決めます。休んだ後に何をするかも先に決めておきます。計画は後で一週間の振り返りで確かめます。閉じる前にコピーか印刷をしてください。
記入例
記入例：1年を整理して重点を一つ選ぶ
使い方を示す架空の例です。出来事、時刻、予定は自分の1年に合わせて変えてください。
- 今年あったこと
- 架空の例：アレックスは春に転職し、夏に引っ越し、秋に絵を描くことを再開しました。この振り返りには、これ以上の出来事は必要ありません。
- 役立ったこと、消耗したこと
- 役立ったのは、冷蔵庫に貼った買い物リストと、日曜日のサムとの散歩です。夜の予定が続いたことと、引っ越し後の書類手続きで消耗しました。アレックスはこれを評価ではなく観察として書きます。
- 続けたいこと
- 冷蔵庫のリストと日曜日の散歩です。どちらも日常ですでにうまくいっていて、新しい計画は必要ありません。
- やめること、小さくすること
- 夜の予定は週2回までにします。「毎日運動する」は「いつかやるかも」リストに移します。消したのではなく、今はやらないだけです。
- 重点を一つ（もしもプラン）
- 重点：また定期的に絵を描くこと。「日曜日に散歩から帰ったら、スケッチブックを机に置いて一つだけ描く」。
- 最小バージョンと再開のルール
- 最小バージョン：線を1本描きます。1週間できなかったら、次の日曜日は最小バージョンだけにします。一週間の振り返りで、きっかけの場面が合っているかを確かめます。このテンプレートはリマインダーを設定しません。
この記事の位置づけと信頼できる基礎情報
このシートは編集上の整理の提案です。記入例は架空のもので、個人の体験談や効果の証拠ではありません。
編集責任者：Max Anton Schneider。 開発の背景へ
公開日：2026年11月9日 · 確認日：2026年11月9日。このテンプレートは計画を立てるための補助ツールです。医療や心理療法に関する相談の代わりにはなりません。入力内容は保存・送信されません。
よくある質問
一週間の振り返りとは何が違いますか？
一週間の振り返りは、1週間だけを見て小さな工夫を一つ試します。1年の振り返りは1年全体を整理し、次の年の重点を一つ選びます。二つは組み合わせて使えます。もしもプランが日常でうまくいっているかは、後で一週間の振り返りで確かめられます。
すべての欄を埋める必要がありますか？
いいえ。不要な欄は空白にして、手順の中の短縮版を使ってください。あまり思い出せないときは、出来事を三つ書くか、カレンダーを見るだけで十分です。入力欄の例は見本です。コピーや印刷の前に、自分の内容を入力してください。
入力内容は保存されますか？
入力内容は開いているページにだけ残ります。ページを閉じたり再読み込みしたりする前にコピーまたは印刷してください。自動保存やMeinSystemアカウントとの連携はありません。
アカウントなしで使ったり、PDFに残したりできますか？
はい。登録せずに入力し、テキストをコピーできます。「印刷」でブラウザの印刷画面を開き、対応していれば「PDFに保存」を選びます。「クリア」で入力内容をすべて消します。
