Vorlagen

Rücken und Beweglichkeit in 10 Minuten

Diese ruhigen Übungen für Rücken, Hüfte und Schultern passen zum Beispiel nach langem Sitzen. Du brauchst nur eine Matte oder Decke und bewegst dich im angenehmen Bereich.

Die Vorlage

Schritte

Lege eine Matte oder Decke auf den Boden.
Katze-Kuh im Vierfüßlerstand: 10 langsame Wiederholungen.
Kindhaltung: 30 Sekunden ruhig atmen.
Brustwirbelsäule in Seitenlage öffnen: 5 Wiederholungen pro Seite.
Hüftbeuger im Halbknien dehnen: 30 Sekunden pro Seite.
Becken in Rückenlage langsam kippen: 10 Wiederholungen.
Knie in Rückenlage sanft zu einer Seite sinken lassen: 30 Sekunden pro Seite.
Bewege dich nur im angenehmen Bereich und lass schmerzhafte Übungen weg.

So nutzt du die Vorlage

Öffne die Vorlage in der App und wähle eine Variante, falls es mehrere gibt.
Passe Schritte und Einträge an: ergänzen, umformulieren oder löschen.
Plane die Routine zu einer festen Zeit ein und hake die Schritte nacheinander ab.

Häufige Fragen

Welche Übungen sind enthalten?

Katze-Kuh im Vierfüßlerstand, Kindhaltung, Öffnen der Brustwirbelsäule in Seitenlage, Hüftbeuger im Halbknien dehnen, Becken in Rückenlage kippen und Knie sanft zur Seite sinken lassen.

Was mache ich, wenn eine Übung wehtut?

Die Vorlage sagt ausdrücklich: nur im angenehmen Bereich bewegen und schmerzhafte Übungen weglassen. Bei anhaltenden Beschwerden ist ärztlicher Rat die richtige Adresse, nicht eine Vorlage.

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Du kannst die Vorlage in der App an deinen Alltag anpassen.

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