Vorlagen

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln für zuhause

Mit zwei Kurzhanteln trainierst du zuhause den ganzen Körper. Der Plan nennt Sätze, Wiederholungen und Pausen und hat drei Varianten zwischen 10 und 40 Minuten.

Die Vorlage

Schritte

  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, eine Kurzhantel vor der Brust.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  9. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  10. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Varianten

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Ein kurzer Zirkel mit drei Übungen für wenig Zeit.

4 Schritte
  1. Wärme dich 2 Minuten auf: auf der Stelle gehen und Arme kreisen.
  2. Runde 1: je 40 Sekunden Goblet-Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken, dazwischen 20 Sekunden Pause.
  3. Runde 2: dieselben drei Übungen noch einmal in deinem Tempo.
  4. Lockere dich 1 Minute aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Sechs Grundübungen mit je drei Sätzen für den ganzen Körper.

10 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, eine Kurzhantel vor der Brust.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  9. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  10. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Mehr Sätze und zusätzliche Übungen für Arme und Rumpf.

11 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Bizeps-Curls und Trizepsstrecken über Kopf: je 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
  9. Unterarmstütz und Seitstütz: je 3 Runden mit 20–40 Sekunden.
  10. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  11. Dehne dich 5 Minuten und lass Übungen weg, die schmerzen.

So nutzt du die Vorlage

  1. Öffne die Vorlage in der App und wähle eine Variante, falls es mehrere gibt.

  2. Passe Schritte und Einträge an: ergänzen, umformulieren oder löschen.

  3. Plane die Routine zu einer festen Zeit ein und hake die Schritte nacheinander ab.

Häufige Fragen

Welche Übungen sind im Plan?

Goblet-Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Ausfallschritte rückwärts, Schulterdrücken, rumänisches Kreuzheben, Bodendrücken oder Liegestütze und Unterarmstütz. Die längere Variante ergänzt Bizeps-Curls, Trizepsstrecken und Seitstütz.

Welches Gewicht sollte ich wählen?

Die Vorlage empfiehlt ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber noch sauber gehen.

Wie lange pausiere ich zwischen den Sätzen?

Zwischen den Sätzen sind 60 bis 90 Sekunden Pause vorgesehen.

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