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Laufen für Anfänger mit Geh- und Laufintervallen

Der Einstieg wechselt zügiges Gehen und lockeres Laufen ab. Eine Einheit dauert etwa 30 Minuten, die Laufminuten verlängerst du erst, wenn sich die Einheit mehrmals leicht angefühlt hat.

Die Vorlage

Schritte

Ziehe bequeme Laufschuhe und Kleidung passend zum Wetter an.
Gehe 5 Minuten zügig, um dich aufzuwärmen.
Laufe 1 Minute so locker, dass du dabei noch sprechen könntest.
Gehe danach 2 Minuten.
Wiederhole den Wechsel aus 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen insgesamt 6- bis 8-mal.
Gehe zum Abwärmen 5 Minuten locker.
Verlängere die Laufminuten erst, wenn sich die Einheit mehrmals leicht angefühlt hat.
Mache eine Pause oder gehe weiter, wenn etwas schmerzt.

So nutzt du die Vorlage

Öffne die Vorlage in der App und wähle eine Variante, falls es mehrere gibt.
Passe Schritte und Einträge an: ergänzen, umformulieren oder löschen.
Plane die Routine zu einer festen Zeit ein und hake die Schritte nacheinander ab.

Häufige Fragen

Wie ist eine Einheit aufgebaut?

5 Minuten zügig gehen zum Aufwärmen, dann 6- bis 8-mal 1 Minute locker laufen und 2 Minuten gehen, zum Schluss 5 Minuten locker gehen.

Wie schnell sollte ich laufen?

So locker, dass du dabei noch sprechen könntest.

Wann laufe ich länger am Stück?

Erst wenn sich die Einheit mehrmals leicht angefühlt hat. Wenn etwas schmerzt, machst du eine Pause oder gehst weiter.

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Du kannst die Vorlage in der App an deinen Alltag anpassen.

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