Vorlagen

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Dieser Trainingsplan kommt nur mit dem eigenen Körpergewicht aus. Er hat drei Varianten: eine kurze Runde mit 10 Minuten, eine normale Einheit mit 20 Minuten und eine längere mit 30 Minuten.

Die Vorlage

Schritte

  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Hüftheben in Rückenlage: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  6. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  7. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  8. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Varianten

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Ein kurzer Zirkel mit drei Übungen ohne Ausstattung.

4 Schritte
  1. Wärme dich 2 Minuten auf der Stelle auf.
  2. Runde 1: je 40 Sekunden Kniebeugen, Liegestütze in deiner Variante und Hüftheben, dazwischen 20 Sekunden Pause.
  3. Runde 2: dieselben drei Übungen noch einmal in deinem Tempo.
  4. Beende die Einheit mit 1 Minute lockerem Dehnen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Fünf Grundübungen mit je drei Sätzen für den ganzen Körper.

8 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Hüftheben in Rückenlage: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  6. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  7. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  8. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Mehr Sätze und zusätzliche Übungen für Rumpf und Ausdauer.

9 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Einbeiniges Hüftheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
  6. Bergsteiger in ruhigem Tempo: 3 Runden mit 30 Sekunden.
  7. Unterarmstütz und Seitstütz: je 3 Runden mit 20–40 Sekunden.
  8. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  9. Dehne dich 5 Minuten und lass Übungen weg, die schmerzen.

So nutzt du die Vorlage

  1. Öffne die Vorlage in der App und wähle eine Variante, falls es mehrere gibt.

  2. Passe Schritte und Einträge an: ergänzen, umformulieren oder löschen.

  3. Plane die Routine zu einer festen Zeit ein und hake die Schritte nacheinander ab.

Häufige Fragen

Welche Übungen enthält das Training?

Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden, Ausfallschritte, Hüftheben in Rückenlage und Unterarmstütz. Die längere Variante ergänzt einbeiniges Hüftheben, Bergsteiger und Seitstütz.

Wie lange dauert eine Einheit?

Die kurze Variante dauert etwa 10 Minuten, die normale etwa 20 und die ausführliche etwa 30 Minuten, jeweils mit Aufwärmen und Ausklang.

Was mache ich, wenn eine Übung zu schwer ist?

Die Vorlage nennt leichtere Varianten, zum Beispiel Liegestütze an der Wand. Übungen, die schmerzen, lässt du weg.

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