Modèles

Dos et mobilité en 10 minutes

Ces exercices calmes pour le dos, les hanches et les épaules trouvent leur place par exemple après une longue période en position assise. Il vous faut seulement un tapis ou une couverture, et vous restez dans une amplitude confortable.

Le modèle

Étapes

Pose un tapis ou une couverture au sol.
Chat-vache à quatre pattes : 10 répétitions lentes.
Posture de l'enfant : respire calmement pendant 30 secondes.
Ouverture thoracique allongé sur le côté : 5 répétitions par côté.
Étirement des fléchisseurs de hanche en position de chevalier servant : 30 secondes par côté.
Bascules lentes du bassin, allongé sur le dos : 10 répétitions.
Allongé sur le dos, laisse tes genoux descendre doucement d'un côté : 30 secondes par côté.
Reste dans une amplitude confortable et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Comment utiliser ce modèle

Ouvrez le modèle dans l’application et choisissez une variante s’il y en a plusieurs.
Adaptez les étapes et les éléments : ajoutez, reformulez ou supprimez-les.
Planifiez la routine à une heure fixe et cochez les étapes l’une après l’autre.

Questions fréquentes

Quels exercices comprend la routine ?

Chat-vache à quatre pattes, posture de l'enfant, ouverture thoracique allongé sur le côté, étirement des fléchisseurs de hanche en position de chevalier servant, bascules lentes du bassin allongé sur le dos et genoux qui descendent doucement d'un côté.

Que faire si un exercice fait mal ?

Le modèle est clair : restez dans une amplitude confortable et laissez de côté tout exercice qui vous fait mal. En cas de gêne persistante, c'est l'avis d'un médecin qu'il faut demander, pas un modèle.

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Vous pouvez adapter ce modèle à votre quotidien dans l’application.

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