Modèles

Entraînement full body sans matériel

Ce programme se fait uniquement au poids du corps. Il existe en trois versions : un circuit court de 10 minutes, une séance standard de 20 minutes et une séance plus longue de 30 minutes.

Le modèle

Étapes

  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 3 séries de 12–15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 3 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier allongé sur le dos : 3 séries de 12–15 répétitions.
  6. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  7. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  8. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Variantes

Entraînement complet sans matériel

Un court circuit de trois exercices sans matériel.

4 Étapes
  1. Échauffe-toi sur place pendant 2 minutes.
  2. Tour 1 : squats, pompes dans ta version et pont fessier, 40 secondes chacun, avec 20 secondes de pause entre les exercices.
  3. Tour 2 : refais les trois mêmes exercices à ton rythme.
  4. Termine par 1 minute d'étirements doux.

Entraînement complet sans matériel

Cinq exercices de base pour tout le corps, à raison de trois séries chacun.

8 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 3 séries de 12–15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 3 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier allongé sur le dos : 3 séries de 12–15 répétitions.
  6. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  7. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  8. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Entraînement complet sans matériel

Plus de séries et des exercices supplémentaires pour la sangle abdominale et l'endurance.

9 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 4 séries de 15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 4 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 4 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 10 répétitions par côté.
  6. Mountain climbers à rythme régulier : 3 fois 30 secondes.
  7. Gainage sur les avant-bras et gainage latéral : 3 fois 20–40 secondes chacun.
  8. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  9. Étire-toi pendant 5 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Comment utiliser ce modèle

  1. Ouvrez le modèle dans l’application et choisissez une variante s’il y en a plusieurs.

  2. Adaptez les étapes et les éléments : ajoutez, reformulez ou supprimez-les.

  3. Planifiez la routine à une heure fixe et cochez les étapes l’une après l’autre.

Questions fréquentes

Quels exercices comprend la séance ?

Squats, pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol, fentes alternées, pont fessier allongé sur le dos et gainage sur les avant-bras. La version longue ajoute le pont fessier sur une jambe, les mountain climbers et le gainage latéral.

Combien de temps dure une séance ?

Environ 10 minutes pour la version courte, 20 pour la version standard et 30 pour la version longue, échauffement et retour au calme compris.

Que faire si un exercice est trop difficile ?

Le modèle propose des versions plus faciles, par exemple les pompes contre un mur, et conseille d'y passer si votre technique se dégrade. Laissez de côté tout exercice qui vous fait mal.

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