Plantillas
Entrenamiento de cuerpo completo sin material
Este plan de entrenamiento solo usa tu propio peso corporal. Tiene tres variantes: una ronda corta de 10 minutos, una sesión normal de 20 minutos y otra más larga de 30 minutos.
La plantilla
Pasos
- Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
- Sentadillas: 3 series de 12–15 repeticiones.
- Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 3 series de 8–12 repeticiones.
- Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteos tumbado boca arriba: 3 series de 12–15 repeticiones.
- Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
- Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
- Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.
Variantes
Entrenamiento de cuerpo completo sin material
Un circuito corto de tres ejercicios sin material.
- Calienta 2 minutos en el sitio.
- Ronda 1: sentadillas, flexiones en tu versión y puente de glúteos, 40 segundos cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre ellos.
- Ronda 2: repite los mismos tres ejercicios a tu ritmo.
- Termina con 1 minuto de estiramientos suaves.
Entrenamiento de cuerpo completo sin material
Cinco ejercicios básicos con tres series cada uno para todo el cuerpo.
- Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
- Sentadillas: 3 series de 12–15 repeticiones.
- Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 3 series de 8–12 repeticiones.
- Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteos tumbado boca arriba: 3 series de 12–15 repeticiones.
- Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
- Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
- Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.
Entrenamiento de cuerpo completo sin material
Más series y ejercicios adicionales para el core y la resistencia.
- Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
- Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones.
- Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 4 series de 8–12 repeticiones.
- Zancadas alternas: 4 series de 10 repeticiones por pierna.
- Puente de glúteos a una pierna: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Escaladores a ritmo constante: 3 rondas de 30 segundos.
- Plancha sobre antebrazos y plancha lateral: 3 rondas de 20–40 segundos cada una.
- Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
- Estira durante 5 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.
Cómo usar la plantilla
Abre la plantilla en la aplicación y elige una variante si hay varias.
Ajusta los pasos y elementos: añade, reformula o elimina.
Programa la rutina a una hora fija y marca los pasos uno tras otro.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios incluye?
Sentadillas, flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo, zancadas alternas, puente de glúteos tumbado boca arriba y plancha sobre antebrazos. La variante larga añade puente de glúteos a una pierna, escaladores y plancha lateral.
¿Cuánto dura una sesión?
La variante corta dura unos 10 minutos, la normal unos 20 y la completa unos 30, siempre con calentamiento y un final para relajar los músculos.
¿Qué hago si un ejercicio me cuesta demasiado?
La plantilla propone versiones más fáciles, como las flexiones contra la pared, y te indica pasar a la versión más fácil si pierdes la técnica. Omite cualquier ejercicio que te duela.
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