Plantillas
Espalda y movilidad en 10 minutos
Estos ejercicios tranquilos para la espalda, la cadera y los hombros encajan, por ejemplo, después de estar mucho tiempo sentado. Solo necesitas una esterilla o una manta y te mueves dentro de un rango cómodo.
La plantilla
Pasos
- Extiende una esterilla o una manta en el suelo.
- Gato-vaca a cuatro patas: 10 repeticiones lentas.
- Postura del niño: respira con calma durante 30 segundos.
- Apertura torácica tumbado de lado: 5 repeticiones por lado.
- Estiramiento del flexor de cadera con una rodilla en el suelo: 30 segundos por lado.
- Basculación pélvica lenta tumbado boca arriba: 10 repeticiones.
- Boca arriba, deja caer suavemente las rodillas hacia un lado: 30 segundos por lado.
- Muévete solo dentro de un rango cómodo y omite cualquier ejercicio que te duela.
Cómo usar la plantilla
Abre la plantilla en la aplicación y elige una variante si hay varias.
Ajusta los pasos y elementos: añade, reformula o elimina.
Programa la rutina a una hora fija y marca los pasos uno tras otro.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios incluye?
Gato-vaca a cuatro patas, postura del niño, apertura torácica tumbado de lado, estiramiento del flexor de cadera con una rodilla en el suelo, basculación pélvica tumbado boca arriba y dejar caer suavemente las rodillas hacia un lado.
¿Qué hago si un ejercicio me duele?
La plantilla lo dice claramente: muévete solo dentro de un rango cómodo y omite cualquier ejercicio que te duela. Si las molestias continúan, lo adecuado es consultar a un profesional sanitario, no una plantilla.
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