Plantillas

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con mancuernas

Con dos mancuernas entrenas todo el cuerpo en casa. El plan indica series, repeticiones y descansos, y tiene tres variantes de entre 10 y 40 minutos.

La plantilla

Pasos

  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y 10 sentadillas sin peso.
  2. Sentadillas goblet: 3 series de 10–12 repeticiones, con una mancuerna sujeta frente al pecho.
  3. Remo inclinado: 3 series de 10–12 repeticiones por lado.
  4. Zancadas hacia atrás: 3 series de 8 repeticiones por pierna.
  5. Press de hombros, de pie o sentado: 3 series de 10 repeticiones.
  6. Peso muerto rumano con la espalda recta: 3 series de 10–12 repeticiones.
  7. Press de suelo con mancuernas o flexiones: 3 series de 8–12 repeticiones.
  8. Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
  9. Descansa 60–90 segundos entre series y elige un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten, pero salgan con buena técnica.
  10. Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Variantes

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con mancuernas

Un circuito corto de tres ejercicios para cuando tienes poco tiempo.

4 Pasos
  1. Calienta 2 minutos: marcha en el sitio y haz círculos con los brazos.
  2. Ronda 1: sentadillas goblet, remo inclinado y press de hombros, 40 segundos cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre ellos.
  3. Ronda 2: repite los mismos tres ejercicios a tu ritmo.
  4. Relaja los músculos durante 1 minuto y omite cualquier ejercicio que te duela.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con mancuernas

Seis ejercicios básicos con tres series cada uno para todo el cuerpo.

10 Pasos
  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y 10 sentadillas sin peso.
  2. Sentadillas goblet: 3 series de 10–12 repeticiones, con una mancuerna sujeta frente al pecho.
  3. Remo inclinado: 3 series de 10–12 repeticiones por lado.
  4. Zancadas hacia atrás: 3 series de 8 repeticiones por pierna.
  5. Press de hombros, de pie o sentado: 3 series de 10 repeticiones.
  6. Peso muerto rumano con la espalda recta: 3 series de 10–12 repeticiones.
  7. Press de suelo con mancuernas o flexiones: 3 series de 8–12 repeticiones.
  8. Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
  9. Descansa 60–90 segundos entre series y elige un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten, pero salgan con buena técnica.
  10. Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Entrenamiento de cuerpo completo en casa con mancuernas

Más series y ejercicios adicionales para brazos y core.

11 Pasos
  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y 10 sentadillas sin peso.
  2. Sentadillas goblet: 4 series de 10–12 repeticiones.
  3. Remo inclinado: 4 series de 10–12 repeticiones por lado.
  4. Zancadas hacia atrás: 4 series de 8 repeticiones por pierna.
  5. Press de hombros, de pie o sentado: 4 series de 10 repeticiones.
  6. Peso muerto rumano con la espalda recta: 4 series de 10–12 repeticiones.
  7. Press de suelo con mancuernas o flexiones: 4 series de 8–12 repeticiones.
  8. Curl de bíceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones cada uno.
  9. Plancha sobre antebrazos y plancha lateral: 3 rondas de 20–40 segundos cada una.
  10. Descansa 60–90 segundos entre series y elige un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten, pero salgan con buena técnica.
  11. Estira durante 5 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Cómo usar la plantilla

  1. Abre la plantilla en la aplicación y elige una variante si hay varias.

  2. Ajusta los pasos y elementos: añade, reformula o elimina.

  3. Programa la rutina a una hora fija y marca los pasos uno tras otro.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios incluye el plan?

Sentadillas goblet, remo inclinado, zancadas hacia atrás, press de hombros, peso muerto rumano, press de suelo con mancuernas o flexiones y plancha sobre antebrazos. La variante larga añade curl de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza y plancha lateral.

¿Qué peso debo elegir?

La plantilla recomienda un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten, pero salgan con buena técnica.

¿Cuánto descanso entre series?

Entre series hay previstos de 60 a 90 segundos de descanso.

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