テンプレート

器具なしでできる全身の自重トレーニング

このメニューは自分の体重だけで行い、器具は使いません。10分の短いラウンド、20分の標準メニュー、30分の長めのメニューの3つから選べます。

テンプレートの内容

手順

  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、左右にステップし、腕を回します。
  2. スクワット：12～15回を3セット行います。
  3. 腕立て伏せ（壁、膝つき、または床で）：8～12回を3セット行います。
  4. 左右交互のランジ：片脚ずつ10回を3セット行います。
  5. 仰向けでヒップリフト：12～15回を3セット行います。
  6. プランク：20～40秒キープを3セット行います。
  7. セット間は60秒休みます。フォームが崩れたら、より簡単なやり方に切り替えます。
  8. 3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

バリエーション

器具なしの全身トレーニング

器具を使わない、3種目の短いサーキットです。

4 手順
  1. その場で2分間ウォームアップします。
  2. 1ラウンド目：スクワット、自分に合ったやり方の腕立て伏せ、ヒップリフトを各40秒行い、間に20秒休みます。
  3. 2ラウンド目：同じ3種目を自分のペースでもう一度行います。
  4. 最後に1分間、軽くストレッチします。

器具なしの全身トレーニング

全身のための基本5種目を、各3セット行います。

8 手順
  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、左右にステップし、腕を回します。
  2. スクワット：12～15回を3セット行います。
  3. 腕立て伏せ（壁、膝つき、または床で）：8～12回を3セット行います。
  4. 左右交互のランジ：片脚ずつ10回を3セット行います。
  5. 仰向けでヒップリフト：12～15回を3セット行います。
  6. プランク：20～40秒キープを3セット行います。
  7. セット間は60秒休みます。フォームが崩れたら、より簡単なやり方に切り替えます。
  8. 3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

器具なしの全身トレーニング

セット数を増やし、体幹と持久力の種目を加えます。

9 手順
  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、左右にステップし、腕を回します。
  2. スクワット：15回を4セット行います。
  3. 腕立て伏せ（壁、膝つき、または床で）：8～12回を4セット行います。
  4. 左右交互のランジ：片脚ずつ10回を4セット行います。
  5. 片脚ヒップリフト：左右それぞれ10回を3セット行います。
  6. マウンテンクライマー（落ち着いたペースで）：30秒を3ラウンド行います。
  7. プランクとサイドプランク：それぞれ20～40秒キープを3セット行います。
  8. セット間は60秒休みます。フォームが崩れたら、より簡単なやり方に切り替えます。
  9. 5分間ストレッチし、痛む種目は省きます。

テンプレートの使い方

  1. アプリでテンプレートを開き、複数ある場合はバリエーションを選びます。

  2. 手順や項目を追加・書き換え・削除して調整します。

  3. 決まった時間にルーティンを予定し、手順を順番にチェックします。

よくある質問

どんな種目が入っていますか？

スクワット、腕立て伏せ（壁・膝つき・床から選べます）、左右交互のランジ、仰向けでのヒップリフト、プランクです。30分のメニューでは、片脚ヒップリフト、マウンテンクライマー、サイドプランクも加わります。

1回どのくらいの時間がかかりますか？

短いメニューは約10分、標準は約20分、長めのメニューは約30分です。どれもウォームアップと最後のストレッチやほぐしを含みます。

種目がきついときはどうすればよいですか？

腕立て伏せは壁や膝つきでも行えます。フォームが崩れたら、より簡単なやり方に切り替えます。痛む種目は省きます。

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