テンプレート
長く座った後の背中と股関節の10分ケア
背中・股関節・肩をゆっくり動かす穏やかな運動で、長く座った後などに向いています。床にマットかブランケットを敷き、心地よい範囲だけで動きます。
テンプレートの内容
手順
- 床にマットかブランケットを敷きます。
- 四つんばいでキャットアンドカウ：ゆっくり10回行います。
- チャイルドポーズ：30秒間ゆっくり呼吸します。
- 横向きに寝て、上体をひねりながら背中の上部を開きます：左右それぞれ5回行います。
- 片膝立ちで股関節の前側を伸ばします：左右それぞれ30秒です。
- 仰向けでゆっくり骨盤を前後に傾けます：10回行います。
- 仰向けで両膝をゆっくり片側に倒します：左右それぞれ30秒です。
- 心地よい範囲だけで動き、痛む運動は省きます。
テンプレートの使い方
アプリでテンプレートを開き、複数ある場合はバリエーションを選びます。
手順や項目を追加・書き換え・削除して調整します。
決まった時間にルーティンを予定し、手順を順番にチェックします。
よくある質問
どんな運動が入っていますか？
四つんばいでのキャットアンドカウ（10回）、チャイルドポーズ（30秒）、横向きで背中の上部を開く動き（左右5回ずつ）、片膝立ちで股関節の前側を伸ばすストレッチ（左右30秒ずつ）、仰向けで骨盤を前後に傾ける動き（10回）、仰向けで両膝を片側に倒す動き（左右30秒ずつ）です。
椅子に座ったままできますか？
いいえ。すべて床にマットかブランケットを敷いて、四つんばい・横向き・片膝立ち・仰向けで行います。
痛みがあるときはどうすればよいですか？
このテンプレートでは、心地よい範囲だけで動き、痛む運動は省くようにしています。不調が続く場合は、テンプレートではなく医師などの専門家に相談してください。
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