テンプレート

自宅でできるダンベル全身トレーニング

ダンベルが2つあれば、自宅で全身のトレーニングができます。セット数・回数・休憩時間が決まっていて、10分から40分までの3つのやり方から選べます。

テンプレートの内容

手順

5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
ゴブレットスクワット：ダンベル1つを胸の前で持ち、10～12回を3セット行います。
ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を3セット行います。
リバースランジ：片脚ずつ8回を3セット行います。
ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を3セット行います。
ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を3セット行います。
ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を3セット行います。
プランク：20～40秒キープを3セット行います。
セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

バリエーション

自宅でできるダンベル全身トレーニング

時間がないときの、3種目の短いサーキットです。

4 手順

2分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回します。
1ラウンド目：ゴブレットスクワット、ベントオーバーロウ、ショルダープレスを各40秒行い、間に20秒休みます。
2ラウンド目：同じ3種目を自分のペースでもう一度行います。
1分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

自宅でできるダンベル全身トレーニング

全身のための基本6種目を、各3セット行います。

10 手順

5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
ゴブレットスクワット：ダンベル1つを胸の前で持ち、10～12回を3セット行います。
ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を3セット行います。
リバースランジ：片脚ずつ8回を3セット行います。
ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を3セット行います。
ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を3セット行います。
ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を3セット行います。
プランク：20～40秒キープを3セット行います。
セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

自宅でできるダンベル全身トレーニング

セット数を増やし、腕と体幹の種目を加えます。

11 手順

5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
ゴブレットスクワット：10～12回を4セット行います。
ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を4セット行います。
リバースランジ：片脚ずつ8回を4セット行います。
ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を4セット行います。
ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を4セット行います。
ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を4セット行います。
アームカールとオーバーヘッドトライセプスエクステンション：それぞれ12回を3セット行います。
プランクとサイドプランク：それぞれ20～40秒キープを3セット行います。
セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
5分間ストレッチし、痛む種目は省きます。

テンプレートの使い方

アプリでテンプレートを開き、複数ある場合はバリエーションを選びます。
手順や項目を追加・書き換え・削除して調整します。
決まった時間にルーティンを予定し、手順を順番にチェックします。

よくある質問

どんな種目が入っていますか？

ゴブレットスクワット、ベントオーバーロウ、リバースランジ、ショルダープレス、ルーマニアンデッドリフト、ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ、プランクです。40分のメニューでは、アームカール、オーバーヘッドトライセプスエクステンション、サイドプランクも加わります。

ダンベルの重さはどう選べばよいですか？

このテンプレートでは、最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選ぶようにしています。

セット間の休憩はどのくらいですか？

セット間には60〜90秒休みます。

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