テレビがついていて、スマートフォンでは次々に動画が変わる。隣では食器の音。どれも多すぎると感じるのに、何にも興味が向かない。全部消してみると、今度は静かだけれど、やはり何をすればよいか分からない。
こんな状態に覚えはありますか。何かしたい。でも、これ以上の刺激は欲しくない。 矛盾しているように思えるかもしれません。けれど、刺激が多い場所にいることと、今の自分が興味を持てる活動があることは別です。
そこで、二つの問いを分けてみます。今、何が多すぎる？ 本当はどんなことをしたい？ この記事では背景と小さな工夫を紹介します。AuDHDは自閉症とADHDの併存を指すコミュニティの言葉で、独立した診断名ではありません。
感覚の過負荷と退屈は、別のことを表す
日常で「刺激がつらい」と言うときは、音、光、触れる感覚などを受け止めるのが難しい状態を指すことがあります。退屈は、何かに取り組みたいのに、満足できる関わり方が見つからない不快さに近いものです。
単調な作業をしている横で、ラジオの音が気になる場面を考えてみてください。ラジオを消すと音の環境は変わります。でも、それだけで作業の内容が面白くなるわけではありません。
退屈と、感覚刺激に気づきにくいことも同じではありません。 「刺激が足りない」は自分の状態を表す言葉にはなりますが、それだけでどの感覚が関係しているか、何が必要かは分かりません。これらの言葉から診断はできません。
自閉症とADHDの研究が示すこと
英国自閉症協会は、感覚の経験が混在することを説明しています。ある刺激には敏感でも、別の刺激は求めたり、気づきにくかったりする場合があります。状況やタイミングも関係します。体を動かしたいことと、音に敏感であることは、必ずしも矛盾しません。
ADHDについては、Jurekらの2025年のメタ分析で、感覚への敏感さ、刺激の回避、刺激を求める傾向など、複数の領域で比較群との違いが見られました。ただし研究間のばらつきは大きく、主に子どもが対象でした。すべてのAuDHDの成人に共通する特徴を示したものではありません。「ADHDは刺激を求め、自閉症は静けさを求める」という二分では説明しきれません。
Seilerらの2025年の研究では、文章の受け止め方を調べ、そこから得られる情報が少ないことと、退屈の強さとの関連が示されました。ADHDの参加者は少数で、刺激がつらい夜やAuDHD全体を説明する研究ではありません。入ってくる情報の量だけでは、どれほど興味を持てるかは分からない、という限定的な手がかりです。
以下は、この背景を踏まえた日常の試みです。科学的に効果が確認されたAuDHD向けの方法ではありません。
1. まず、つらい刺激を一つ挙げる
「全部嫌だ」が出発点でもかまいません。少し具体的にできそうなら、今いちばん気になるのは何でしょうか。
- 動画の音が次々に変わること？
- 明るい天井の照明？
- 首に触れる服の布？
- 複数の人が同時に話すこと？
変えられることを一つ選びます。音を消す、別の場所に移る、照明を落とす、着心地のよい服を選ぶ。その後、何がまだつらいかを短く確認します。環境全体を一度に整える必要はありません。
すでに負担が大きいときは、その場から離れる、休む、助けを求めるだけでもかまいません。その瞬間に新しい活動を探す必要はありません。
2. どんな活動をしたいか考える
まだ何かしたい気持ちがあるなら、少し具体的にします。体を動かしたい？ 手を使いたい？ なじみのある物語を追いたい？ 小さな問いを考えたい？
どこまでやるか、いつ終わるかを自分で決められるものを選びます。紙に線を描く、身近な物を少し並べる、静かな部屋を歩く、といった選択肢です。心地よいかどうかを決めるのはあなたです。不快な感覚を我慢して続ける必要はありません。
疲れ切っていて、どの活動も合わないこともあります。その場合は探すのを終えてかまいません。休憩に娯楽の予定は必須ではありません。
3. 作業には、具体的な入り口をつくる
自由時間ではなく、目の前の作業で困ることもあります。ここでも環境と活動を分けて見てみます。
長い書類を読む必要があるのに、周囲の会話が気になる。静かな場所に移ることは音への対応です。「まず、いつまでに返事が必要かだけ探す」 という問いは、作業の入り口への対応です。その後、次に読む箇所を決められます。
書類全体が簡単になるとは限りませんが、最初に読む目的が具体的になります。一つの問いを持って説明文を読む記事でも詳しく紹介しています。
両立できる二つの変更
サムは架空の人物です。夕食後、ドラマをつけたままスマートフォンで短い動画を見ています。次々と変わる声がつらくなりました。でも、まだ何かしたい気持ちはあります。
まず動画を閉じ、ドラマも消します。部屋は過ごしやすくなりましたが、何かしたい気持ちは残っています。机には紙とペン。サムは簡単な形をいくつか描き、しばらくすると「今日はこれで十分」と感じます。
別の日には、描くことさえ負担かもしれません。この例は一つの選択を示すもので、いつも同じ結果になる手順ではありません。サムは、つらい音と、したい活動を分けて考えました。
次の似た場面に使う短いメモ
多すぎるもの： 具体的に何がつらい？
望むこと： 活動をしたいなら、どんな種類？
小さな試み： まず何を変え、どこで十分と判断する？
新しいアプリや専用の道具は必要ありません。手元にあるものを使い、手間が増えるなら省いてかまいません。自由な時間の負担を減らす考え方は、AuDHDと休息の計画でも取り上げています。
過負荷や興味を持てない状態が続く、強くつらい、日常生活に大きく影響する場合は、専門家の支援を求めてください。音の環境を変えるだけでは対応できない原因もあります。
いつもの夜なら、問いは一つから。何を弱めたい？ 何をする余地は残っている？ その二つの答えは、違っていてもよいのです。