パソコンを閉じて、初めてトイレに行きたかったことに気づく。用意した水は手つかずのまま。「今、何が必要？」と聞かれても、まず「分からない」と答える。
そんな経験はありませんか。「体の声を聞こう」と言われても、簡単とは限りません。まずサインに気づき、意味を考え、対応できる状況をつくる必要があります。
自分の必要に気づくのが遅いときは、外側の目印を使ってもかまいません。無視できないほど強くなるまで待つ必要はありません。 この記事では背景と日常の小さな工夫を紹介します。AuDHDは自閉症とADHDの併存を指すコミュニティの言葉で、独立した診断名ではありません。
内受容感覚とは、体の内側の状態を感じること
内受容感覚は、空腹、喉の渇き、膀胱がいっぱいになった感覚など、体の内部の状態を捉える感覚です。英国自閉症協会の解説でも、私たちの感覚の一つとして紹介されています。感覚の経験は、人や状況によって異なります。
すべてを同じように感じるとは限りません。心臓の鼓動ははっきり分かるのに、空腹かどうかは分かりにくいこともあります。何か不快でも、すぐには説明できないこともあります。一つの経験だけでADHDや自閉症かどうかは判断できません。
日常では、次の三つを分けて考えてみてください。
- 気づく： 今、何かサインを感じている？
- 理解する： 感じていることや必要なことを言葉にできる？
- 対応する： 今の活動を中断して、それに対応できる？
これは状況を整理するための問いで、医学的な検査ではありません。喉が渇いていると分かっていても一時間働き続ける場合と、渇き自体に気づかない場合では、難しい点が違います。
自閉症とADHDの研究から分かること
「AuDHDだと体の感覚が鈍い」と一括りにすることはできません。
Kleinらによる2025年の自閉症の系統的レビューでは、結果は一様ではありませんでした。比較可能な成人の研究を統合した分析では、心拍を感じ取る正確さに統計的に有意な群間差は見られませんでした。他の側面についても、統一した結果にはなっていません。
ADHDについては、Brutonらの2025年のレビューで違いを示す結果がある一方、参加者数の少なさや研究方法の限界も指摘されています。Göz Tebrizcikらの2025年の成人研究でも複数の指標で違いが報告されましたが、こちらも小規模で、年齢の範囲が限られていました。
研究で心拍を感じ取ることと、仕事中に空腹に気づくことは同じではありません。 自閉症やADHDの研究から、両方がある一人の人の経験をそのまま説明することもできません。原因がはっきり分からなくても、あなた自身の気づきは大切にしてよいものです。
どこが難しいのか、一場面から探す
すべてを観察する代わりに、繰り返し起きる場面を一つ選びます。例えば「長く作業した後、立ち上がって初めて必要なことに気づく」。その場面に小さな工夫を置きます。
あまり感じないときは、すでにある区切りを使う
会議の後や次の作業を開く前に、短く確認してみます。何か飲みたい？ トイレに行きたい？ いつもの食事の時間？ 座り方がつらくない？
何かを必ず感じる必要はありません。「今は分からない」でも大丈夫です。一日の流れも手がかりになります。昼食の時間は実際に確保できていたでしょうか。それとも予定の間に埋もれていたでしょうか。
まずは適した区切りを一つ。新しいアラームを何個も増やす必要はありません。目印はきっかけであって、合格しなければいけない課題ではありません。
何か感じるけれど分からないときは、先に描写する
「なんとなくつらい」より、「顎に力が入っていて、暑い」と表すほうが具体的です。すぐに理由を決めなくてもかまいません。
室温や座り方を調整できるかもしれません。状況を理解するために助けが必要なこともあります。緊張、疲れ、いら立ちだけで、空腹などの特定の必要を断定することはできません。感覚と原因を固定して対応づける表では、確かでないことまで確かに見えてしまいます。
必要なことが分かっているときは、中断をしやすくする
喉が渇いているのに、「この段落だけ」と作業を続ける。そんなときに必要なのは、さらに体を観察することより、作業を離れやすくすることかもしれません。
次の一歩を書いておきます。「三つ目の段落から再開。例を追加する」。これで戻る場所が残ります。手の届く飲み物や、用意しやすいいつもの食事も、準備の手間を一つ減らします。自分の必要や、すでに受けている医療上の指示に合わせてください。
この切り替えについては、中断後に作業を再開する記事も参考になります。
小さく試すなら
ミラは架空の人物です。オンライン会議が終わると、すぐに仕事を続けます。後になって、予定していた昼休みを飛ばしたと気づきます。空腹に気づかなかったのか、後回しにしたのかは分かりません。
翌日はキーボードの横に、「昼の会議の後：今、食事の時間？」 と書いた紙を置きます。その時間には予定を入れず、食べ慣れた何が用意できるか先に考えておきます。席を立つ前には、次の作業をメモします。
夜に振り返るのは三つだけです。目印のタイミングは合っていた？ 食事は用意できた？ 作業を中断できた？ その答えをもとに流れを調整します。すべての感覚を記録したり、一日だけで自分について結論を出したりする必要はありません。
選ぶことや準備が主な難しさなら、AuDHDの食事計画の五つのヒントで詳しく紹介しています。
短いメモで十分
タイミング： どの区切りで、少し確認する？
問い： 何を感じていて、何が分からない？
次の一歩： 何が必要？ どんな助けが足りない？
戻る場所： 中断後はどこから再開する？
ここでの提案は日常の小さな試みであり、内受容感覚への効果が実証された治療ではありません。体への注意が不安や繰り返しの確認を増やすなら、観察はやめてかまいません。代わりに、いつもの食事や休憩の時間を手がかりにし、必要なら支援を求めてください。
新しい、強い、または続く症状、食事や飲水の大きな変化、痛みは医療機関に相談してください。自動的にAuDHDの一部と考えないことが大切です。
明日は一つで十分です。すでにある区切りと、具体的な問いを一つ選ぶ。 例えば「次の作業を開く前に、今何か必要？」。すぐに答えが出なくても、その問いに少し場所をつくることから始められます。