Modelli

Allenamento total body con manubri a casa

Con due manubri alleni tutto il corpo a casa. Il piano indica serie, ripetizioni e recuperi e ha tre versioni da 10 a 40 minuti.

Il modello

Passaggi

  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 3 serie da 10–12 ripetizioni, con un manubrio tenuto davanti al petto.
  3. Rematore a busto flesso: 3 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 3 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  9. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  10. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Varianti

Allenamento total body con manubri a casa

Un breve circuito di tre esercizi per quando hai poco tempo.

4 Passaggi
  1. Riscaldati per 2 minuti: marcia sul posto e circonduzioni delle braccia.
  2. Giro 1: goblet squat, rematore a busto flesso e lento avanti, 40 secondi ciascuno, con 20 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro.
  3. Giro 2: ripeti gli stessi tre esercizi al tuo ritmo.
  4. Sciogli i muscoli per 1 minuto e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body con manubri a casa

Sei esercizi di base con tre serie ciascuno per tutto il corpo.

10 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 3 serie da 10–12 ripetizioni, con un manubrio tenuto davanti al petto.
  3. Rematore a busto flesso: 3 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 3 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  9. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  10. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body con manubri a casa

Più serie ed esercizi aggiuntivi per braccia e core.

11 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 4 serie da 10–12 ripetizioni.
  3. Rematore a busto flesso: 4 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 4 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 4 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 4 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Curl per i bicipiti ed estensioni dei tricipiti sopra la testa: 3 serie da 12 ripetizioni ciascuno.
  9. Plank sugli avambracci e plank laterale: 3 serie da 20–40 secondi ciascuno.
  10. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  11. Fai stretching per 5 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Come usare il modello

  1. Apri il modello nell’app e scegli una variante, se ce n’è più di una.

  2. Adatta passaggi ed elementi: aggiungili, riformulali o eliminali.

  3. Pianifica la routine a un orario fisso e spunta i passaggi uno dopo l’altro.

Domande frequenti

Quali esercizi ci sono nel piano?

Goblet squat, rematore a busto flesso, affondi indietro, lento avanti con manubri, stacco rumeno con la schiena dritta, floor press con manubri o flessioni e plank sugli avambracci. La versione estesa aggiunge curl per i bicipiti, estensioni dei tricipiti sopra la testa e plank laterale.

Che peso devo scegliere?

Il modello consiglia un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.

Quanto recupero tra le serie?

Tra una serie e l'altra sono previsti 60–90 secondi di recupero.

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