Modelli

Allenamento total body senza attrezzi

Questo piano usa solo il peso del corpo. Ha tre versioni: un circuito breve da 10 minuti, una sessione standard da 20 minuti e una più lunga da 30 minuti.

Il modello

Passaggi

  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei in posizione supina: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  6. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  7. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  8. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Varianti

Allenamento total body senza attrezzi

Un breve circuito di tre esercizi senza attrezzi.

4 Passaggi
  1. Riscaldati sul posto per 2 minuti.
  2. Giro 1: squat, flessioni nella tua versione e ponte glutei, 40 secondi ciascuno, con 20 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro.
  3. Giro 2: ripeti gli stessi tre esercizi al tuo ritmo.
  4. Concludi con 1 minuto di stretching leggero.

Allenamento total body senza attrezzi

Cinque esercizi di base con tre serie ciascuno per tutto il corpo.

8 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei in posizione supina: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  6. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  7. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  8. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body senza attrezzi

Più serie ed esercizi aggiuntivi per core e resistenza.

9 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 4 serie da 15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 4 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei su una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
  6. Mountain climber a ritmo costante: 3 serie da 30 secondi.
  7. Plank sugli avambracci e plank laterale: 3 serie da 20–40 secondi ciascuno.
  8. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  9. Fai stretching per 5 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Come usare il modello

  1. Apri il modello nell’app e scegli una variante, se ce n’è più di una.

  2. Adatta passaggi ed elementi: aggiungili, riformulali o eliminali.

  3. Pianifica la routine a un orario fisso e spunta i passaggi uno dopo l’altro.

Domande frequenti

Quali esercizi contiene l'allenamento?

Squat, flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra, affondi alternati, ponte glutei in posizione supina e plank sugli avambracci. La versione estesa aggiunge ponte glutei su una gamba, mountain climber e plank laterale.

Quanto dura una sessione?

Circa 10 minuti la versione breve, 20 quella standard e 30 quella estesa, riscaldamento e defaticamento compresi.

Cosa faccio se un esercizio è troppo difficile?

Il modello indica versioni più facili, per esempio le flessioni al muro, e consiglia di passarci se la tecnica peggiora. Salta gli esercizi che ti fanno male.

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