Sjablonen
Rug en mobiliteit in 10 minuten
Deze rustige oefeningen voor rug, heupen en schouders passen bijvoorbeeld goed na lang zitten. Je hebt alleen een mat of deken nodig en beweegt binnen een comfortabel bereik.
Het sjabloon
Stappen
- Leg een mat of deken op de grond.
- Kat-koe op handen en knieën: 10 langzame herhalingen.
- Kindhouding: adem 30 seconden rustig.
- Open je bovenrug in zijlig: 5 herhalingen per kant.
- Heupbuigers rekken in halfknielende houding: 30 seconden per kant.
- Bekken langzaam kantelen in ruglig: 10 herhalingen.
- Laat in ruglig je knieën rustig naar één kant zakken: 30 seconden per kant.
- Beweeg alleen binnen een comfortabel bereik en sla oefeningen over die pijn doen.
Zo gebruik je dit sjabloon
Open het sjabloon in de app en kies een variant als er meerdere zijn.
Pas stappen en onderdelen aan: toevoegen, herformuleren of verwijderen.
Plan de routine op een vast tijdstip en vink de stappen een voor een af.
Veelgestelde vragen
Welke oefeningen zitten erin?
Kat-koe op handen en knieën, kindhouding, je bovenrug openen in zijlig, heupbuigers rekken in halfknielende houding, je bekken kantelen in ruglig en je knieën rustig naar één kant laten zakken.
Wat als een oefening pijn doet?
Het sjabloon is daar duidelijk over: beweeg alleen binnen een comfortabel bereik en sla oefeningen over die pijn doen. Houden klachten aan, vraag dan een arts om advies in plaats van op een sjabloon te vertrouwen.
Verwante sjablonen
- Thuistraining met dumbbells voor je hele lichaam
- Training zonder materiaal voor je hele lichaam
- Beginnen met hardlopen: afwisselend wandelen en joggen
- Zachte avondyoga
Je kunt dit sjabloon in de app aanpassen aan jouw dag.
Openen in de app