Sjablonen

Full body workout zonder materiaal

Dit trainingsschema werkt alleen met je eigen lichaamsgewicht. Er zijn drie varianten: een korte ronde van 10 minuten, een standaardtraining van 20 minuten en een langere van 30 minuten.

Het sjabloon

Stappen

  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug in rugligging: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  6. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  7. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  8. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Varianten

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Een kort circuit met drie oefeningen zonder materiaal.

4 Stappen
  1. Warm 2 minuten op de plaats op.
  2. Ronde 1: squats, opdrukken in jouw variant en bilbrug, elk 40 seconden, met 20 seconden rust ertussen.
  3. Ronde 2: doe dezelfde drie oefeningen nog eens in je eigen tempo.
  4. Sluit af met 1 minuut rustig rekken.

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Vijf basisoefeningen met elk drie sets voor je hele lichaam.

8 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug in rugligging: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  6. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  7. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  8. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Meer sets en extra oefeningen voor romp en uithoudingsvermogen.

9 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 4 sets van 15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 4 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 4 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug op één been: 3 sets van 10 herhalingen per kant.
  6. Mountain climbers in een gelijkmatig tempo: 3 rondes van 30 seconden.
  7. Onderarmplank en zijplank: elk 3 rondes van 20–40 seconden.
  8. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  9. Rek 5 minuten en sla oefeningen over die pijn doen.

Zo gebruik je dit sjabloon

  1. Open het sjabloon in de app en kies een variant als er meerdere zijn.

  2. Pas stappen en onderdelen aan: toevoegen, herformuleren of verwijderen.

  3. Plan de routine op een vast tijdstip en vink de stappen een voor een af.

Veelgestelde vragen

Welke oefeningen zitten in de training?

Squats, opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond, afwisselende lunges, bilbrug in rugligging en onderarmplank. De uitgebreide variant voegt bilbrug op één been, mountain climbers en zijplank toe.

Hoe lang duurt een training?

De korte variant duurt ongeveer 10 minuten, de standaardvariant ongeveer 20 en de uitgebreide ongeveer 30 minuten, telkens inclusief opwarmen en afsluiten.

Wat als een oefening te zwaar is?

Het sjabloon geeft lichtere varianten, zoals opdrukken tegen de muur, en raadt aan die te kiezen als je techniek achteruitgaat. Oefeningen die pijn doen, sla je over.

Verwante sjablonen

Alle sjablonen in deze categorie

Je kunt dit sjabloon in de app aanpassen aan jouw dag.

Openen in de app