Du möchtest dich frisch fühlen. Trotzdem sitzt du noch auf dem Sofa und schiebst das Duschen vor dir her. Vielleicht ist das Wasser selbst angenehm, aber Ausziehen und Anfangen nicht. Vielleicht denkst du schon an die nassen Haare, das Abtrocknen oder Kleidung auf noch feuchter Haut.
„Geh doch einfach duschen“ fasst all das in einer einzigen Handlung zusammen. Hilfreicher ist die Frage: Welcher Teil macht es heute schwierig? Denn ein fehlendes Handtuch braucht eine andere Antwort als ein unangenehmer Wasserstrahl.
AuDHS bezeichnet im Alltag gemeinsam auftretenden Autismus und ADHS; es ist keine eigenständige Diagnose. Schwierigkeiten mit Körperpflege beweisen weder das eine noch das andere. Dieser Beitrag hilft dir, eine konkrete Hürde zu finden und eine passende Änderung auszuprobieren.
Hinter „Duschen“ steckt eine ganze Abfolge
Eine mögliche Abfolge lautet: die aktuelle Tätigkeit beenden, Sachen bereitlegen, ins Bad gehen, ausziehen, Wasser einstellen, waschen, abtrocknen, anziehen und wieder in den Tag finden. Je nachdem kommen Haarewaschen, Föhnen oder das Aufräumen des Bads dazu.
Du musst daraus keine lange Checkliste machen. Schau nur, an welcher Stelle es stockt:
- Davor: Ich komme nicht von der aktuellen Tätigkeit los oder suche erst alles zusammen.
- Dabei: Geräusch, Wasser, Geruch oder Berührung sind unangenehm.
- Danach: Nasse Haare, Abtrocknen, Kleidung oder der nächste Termin machen den ganzen Ablauf zu groß.
Wenn du unter der Dusche gut zurechtkommst, brauchst du nicht automatisch neue Pflegeprodukte. Wenn der Wasserstrahl schmerzt, löst ein zusätzlicher Handywecker dieses Problem nicht.
Was dazu bekannt ist
Die NHS-Plattform Autism Central beschreibt, dass Sinneseindrücke wie Wasser, Temperatur oder Pflegeprodukte Körperpflege erschweren können. Auch das Organisieren der einzelnen Schritte kann eine Rolle spielen. Das NIMH nennt Schwierigkeiten mit Organisation, Zeitmanagement und dem Abschließen von Aufgaben bei Erwachsenen mit ADHS.
Das ergibt keine feste Aufteilung nach dem Muster „ADHS ist der Start, Autismus das Wasser“. Was schwerfällt, ist individuell. In einer Interviewstudie von Hwang und Kolleg:innen beschrieben 15 autistische Erwachsene zwischen 50 und 73 Jahren unterschiedliche Barrieren bei Alltagsaufgaben. Die Studie untersuchte komplexere Tätigkeiten wie Einkaufen oder Kochen, kein Duschprogramm. Sie unterstreicht die Bedeutung von Person und Umgebung, belegt aber nicht die Wirkung der folgenden Vorschläge speziell bei AuDHS.
Wenn der Anfang schwerfällt: erst vorbereiten
„Jetzt duschen“ kann zu viel auf einmal sein. Ein kleinerer erster Schritt wäre: Handtuch und frische Kleidung hinlegen. Noch bevor du dich ausziehst, ist klar, was du danach brauchst.
Wenn du gerade in etwas vertieft bist, notiere gegebenenfalls die Stelle zum Weitermachen: „Dokument ist gespeichert; als Nächstes den letzten Absatz lesen.“ Mehr zum Übergang findest du im Beitrag Aufgabenwechsel mit Autismus.
Eine Erinnerung ist dann sinnvoll, wenn du den geplanten Zeitpunkt vergisst. Sie ersetzt weder benötigte Hilfe noch ein zugängliches Bad. Auch ein anderer Zeitpunkt kann passen: Du musst das Duschen nicht in eine volle Morgenroutine pressen, wenn später mehr Raum dafür ist.
Wenn die Sinneseindrücke stören: eine Sache verändern
Versuche möglichst konkret zu werden: „Wasser ist unangenehm“ kann den Druck auf der Haut meinen, Spritzer im Gesicht oder die Temperatur. Das führt zu unterschiedlichen Versuchen:
- Der Strahl trifft unangenehm: Wenn verstellbar, eine angenehmere Strahlart oder Position ausprobieren.
- Der Duft stört: Ein vorhandenes, verträgliches Produkt ohne den störenden Duft wählen; nicht gleich eine ganze neue Pflegeserie kaufen.
- Das Licht blendet: Eine weniger blendende Beleuchtung nutzen, bei der du noch sicher sehen kannst.
- Der Übergang ins Trockene ist unangenehm: Ein passendes Handtuch griffbereit legen und das Anziehen erst nach dem Abtrocknen einplanen.
Nimm einen Punkt, der tatsächlich zu deiner Erfahrung passt. Du musst nicht alle Reize reduzieren: Manche Menschen mögen das Wasser und brauchen vor allem einen leichteren Anfang. Bei Schmerzen ist „durchhalten“ kein sinnvoller Test.
Plane auch das Danach ein
Wenn du für „Duschen“ nur die Zeit unter dem Wasser reservierst, fehlen möglicherweise Abtrocknen, Haare und Anziehen. Prüfe den gesamten Weg bis zu dem Zustand, in dem du weitermachen möchtest.
Du kannst getrennt entscheiden: Was an Körperpflege ist heute nötig, und muss die Haarpflege im selben Durchgang stattfinden? Eine kleinere Variante bedeutet, den Ablauf an den heutigen Bedarf anzupassen. Sie bedeutet nicht, notwendige Versorgung zu streichen oder eine allgemeine Duschhäufigkeit vorzugeben.
Auch Dinge außerhalb deines Einflusses zählen: ein gemeinsam genutztes Bad, fehlende Privatsphäre oder Unterstützung beim Ein- und Aussteigen. Dafür braucht es möglicherweise eine Absprache oder praktische Hilfe, nicht noch mehr Selbstorganisation.
Ein Beispiel: Die Hürde liegt nach dem Wasser
Alex ist eine erfundene Person. Alex stellt abends einen Wecker, schiebt das Duschen aber trotzdem auf. Beim genaueren Hinsehen ist das Wasser angenehm. Unangenehm ist die Vorstellung, danach nass nach sauberer Kleidung zu suchen.
Der Versuch für das nächste Mal: Kleidung und Handtuch vorher an einen trockenen, erreichbaren Platz legen. Der Wecker bleibt unverändert. Danach prüft Alex: War genau dieser Teil weniger umständlich? Falls nicht, wird die Vermutung korrigiert. Vielleicht fehlt vor allem Zeit zum Abtrocknen.
So wird aus „Ich kriege nicht einmal Duschen hin“ eine überprüfbare Frage. Die Änderung muss nicht den ganzen Ablauf leicht machen, um dir etwas darüber zu zeigen, wo Unterstützung fehlt.
Dein kleiner Versuch für das nächste Mal
Wenn eine Notiz für dich passt, reichen diese drei Zeilen:
Am schwierigsten ist gerade: …
Eine Sache ändere ich: …
Danach prüfe ich: War genau diese Stelle angenehmer oder einfacher?
Behalte eine Änderung, wenn sie zu dir passt. Passe sie an oder lass sie weg, wenn sie zusätzlichen Aufwand macht. Du musst daraus keine tägliche Auswertung machen. Falls du Unterstützung brauchst, kann eine konkrete Bitte lauten: „Kannst du mir die sauberen Sachen hinlegen und mir danach das Bad überlassen?“
Wenn Körperpflege anhaltend kaum möglich ist, plötzlich deutlich schwerer wird oder Schmerzen auftreten, lass das fachlich abklären. Hausärztliche und gegebenenfalls ergotherapeutische Unterstützung können helfen, Ursachen und passende Hilfen zu klären. Eine schwierige Alltagshandlung ist kein Urteil über deinen Wert. Du darfst Unterstützung dafür brauchen.