Der Fernseher läuft, auf dem Handy wechseln die Videos, nebenan klappert Geschirr. Du findest alles zu viel. Gleichzeitig packt dich nichts davon. Also alles ausschalten? Jetzt ist es still – und du weißt immer noch nicht, wohin mit dir.
Vielleicht kennst du diesen Zustand: Du willst etwas erleben und hast auf noch mehr Eindrücke keine Lust. Das kann widersprüchlich wirken. Ein Raum voller Reize bietet aber nicht automatisch eine Beschäftigung, die dich interessiert oder dir gerade guttut.
Für den Alltag lohnt es sich deshalb, zwei Fragen getrennt zu stellen: Was ist mir gerade zu viel? Und womit möchte ich mich eigentlich beschäftigen? Hier findest du den fachlichen Hintergrund und kleine Versuche für genau diesen Moment. AuDHS ist ein Community-Begriff für gemeinsam auftretenden Autismus und ADHS, keine eigene Diagnose.
Überreizung und Langeweile beschreiben verschiedene Dinge
Mit „überreizt“ meinen Menschen im Alltag häufig, dass Geräusche, Licht, Berührungen oder andere Eindrücke schwer auszuhalten sind. Langeweile beschreibt eher das unangenehme Gefühl, etwas tun zu wollen, aber keinen befriedigenden Zugang zu einer Beschäftigung zu finden.
Beides lässt sich zum Beispiel in dieser Situation vorstellen: Eine Aufgabe ist eintönig, während das Radio neben dir stört. Das Radio auszuschalten verändert die Geräuschkulisse. Die Aufgabe bekommt dadurch noch keinen interessanteren Inhalt.
Auch Langeweile und sensorische Unterempfindlichkeit sind nicht dasselbe. „Unterstimuliert“ kann eine persönliche Beschreibung sein, sagt für sich genommen aber nicht, welcher Sinn betroffen ist oder was du brauchst. Mit diesen Begriffen lässt sich keine Diagnose stellen.
Was Autismus- und ADHS-Forschung dazu beitragen
Die National Autistic Society beschreibt gemischte sensorische Erfahrungen: Ein Mensch kann auf manche Reize besonders empfindlich reagieren und andere stärker suchen oder weniger bemerken. Auch Situation und Zeitpunkt können eine Rolle spielen. Ein Bedürfnis nach Bewegung schließt eine Empfindlichkeit gegenüber Geräuschen also nicht grundsätzlich aus.
Für ADHS fand eine Metaanalyse von Jurek und Kolleg:innen (2025) Unterschiede zur Vergleichsgruppe in mehreren Bereichen – darunter Reizempfindlichkeit, Reizvermeidung und Reizsuche. Die Studien unterschieden sich stark und untersuchten überwiegend Kinder. Das ergibt kein einheitliches Profil für alle Erwachsenen mit AuDHS. Die einfache Aufteilung „ADHS sucht Reize, Autismus braucht Ruhe“ greift deshalb zu kurz.
Eine Studie von Seiler und Kolleg:innen (2025) untersuchte, wie Menschen Texte wahrnehmen. Weniger daraus gewonnene Information hing mit stärkerer Langeweile zusammen. Die ADHS-Gruppe war klein; die Untersuchung erklärt weder jeden überreizten Abend noch die Kombination AuDHS. Sie liefert einen begrenzten Hinweis darauf, dass die bloße Menge an Input wenig darüber sagt, wie ansprechend er erlebt wird.
Die folgenden Ideen sind daraus entwickelte Alltagsversuche, keine wissenschaftlich geprüfte AuDHS-Methode.
1. Benenne zuerst einen störenden Reiz
„Alles nervt“ darf dein Ausgangspunkt sein. Falls du noch etwas genauer hinschauen kannst: Was stört dich in diesem Moment am deutlichsten?
- Das wechselnde Geräusch der Videos?
- Die helle Deckenlampe?
- Der Stoff am Hals?
- Mehrere Menschen, die gleichzeitig sprechen?
Verändere zunächst eine Sache, die du beeinflussen kannst: Ton aus, an einen anderen Platz wechseln, die Lampe dimmen oder ein bequemeres Kleidungsstück wählen. Prüfe danach kurz, was noch unangenehm ist. Du musst nicht gleich die ganze Umgebung neu gestalten.
Wenn du schon stark überlastet bist, darf der erste Schritt einfach Abstand, eine Pause oder Unterstützung sein. Du brauchst in diesem Moment keine neue Beschäftigung zu finden.
2. Frage nach der Art von Beschäftigung
Wenn noch der Wunsch nach etwas Aktivität bleibt, mache ihn konkreter. Möchtest du dich bewegen? Etwas mit den Händen tun? Einer vertrauten Geschichte folgen? Eine kleine Frage lösen?
Wähle eine Möglichkeit, bei der du Umfang und Ende selbst bestimmen kannst. Zum Beispiel auf Papier kritzeln, ein paar vertraute Gegenstände sortieren oder in einem ruhigen Raum umhergehen. Das sind Angebote zum Ausprobieren. Was angenehm ist, entscheidest du; du musst keine unangenehme Empfindung durchhalten.
Es ist ebenso möglich, dass du erschöpft bist und gerade keine Tätigkeit passt. Dann darf die Suche enden. Eine Pause braucht kein Unterhaltungsprogramm.
3. Verändere bei einer Aufgabe ihren Einstieg
Manchmal geht es weniger um Freizeit als um eine Aufgabe, die vor dir liegt. Auch hier kannst du Umgebung und Tätigkeit getrennt betrachten.
Du sollst ein langes Dokument lesen, während Gespräche neben dir stören. Ein ruhigerer Platz betrifft die Geräusche. Eine konkrete Frage betrifft den Einstieg: „Ich suche zunächst nur, bis wann ich antworten muss.“ Danach kannst du entscheiden, welcher Abschnitt als Nächstes wichtig ist.
Das macht das gesamte Dokument nicht automatisch leicht. Es gibt dem ersten Lesen aber einen sichtbaren Zweck. Mehr dazu findest du im Beitrag einen Infotext mit einer konkreten Frage lesen.
Zwei Veränderungen, die sich nicht widersprechen
Sam ist eine erfundene Person. Nach dem Abendessen läuft eine Serie, während Sam durch kurze Videos scrollt. Die wechselnden Stimmen werden unangenehm, aber Sam möchte noch etwas machen.
Sam schließt zuerst die Videos und schaltet die Serie aus. Das Zimmer ist angenehmer, der Wunsch nach Beschäftigung bleibt. Auf dem Tisch liegen Papier und ein Stift. Sam zeichnet ein paar einfache Formen und merkt nach einer Weile: Für heute reicht es.
An einem anderen Abend könnte Zeichnen ebenfalls zu viel sein. Das Beispiel zeigt eine mögliche Entscheidung, keinen verlässlichen Ablauf. Der entscheidende Unterschied: Sam hat die störenden Geräusche und die gewünschte Aktivität getrennt betrachtet.
Eine kurze Notiz für den nächsten ähnlichen Moment
Zu viel: Was stört mich gerade konkret?
Gewünscht: Welche Art von Beschäftigung möchte ich – wenn überhaupt?
Kleiner Versuch: Was ändere ich zuerst, und woran merke ich, dass es reicht?
Du brauchst dazu weder eine neue App noch spezielles Zubehör. Nutze etwas Vorhandenes und lass es weg, wenn es zusätzlichen Aufwand macht. Für freie Zeit mit weniger Verpflichtungen ergänzt der Beitrag Erholung mit AuDHS planen diese Perspektive.
Wenn Überlastung oder fehlendes Interesse anhaltend sind, stark belasten oder deinen Alltag deutlich einschränken, suche fachliche Unterstützung. Das lässt sich nicht immer durch eine andere Geräuschkulisse lösen.
Für einen gewöhnlichen Abend reicht die Frage: Was möchte ich leiser haben – und wofür hätte ich noch Raum? Beide Antworten dürfen unterschiedlich ausfallen.