Du klappst den Laptop zu. Erst jetzt merkst du, wie dringend du auf die Toilette musst. Das Wasserglas steht noch unberührt da. Und auf die Frage „Was brauchst du gerade?“ fällt dir zunächst nur „Keine Ahnung“ ein.
Vielleicht kennst du solche Momente. Der Rat „Hör auf deinen Körper“ klingt dann einfacher, als er ist. Denn dafür musst du ein Signal erst bemerken, verstehen und im Alltag berücksichtigen können.
Wenn du Bedürfnisse manchmal spät erkennst, darfst du dir äußere Anhaltspunkte schaffen. Du musst nicht warten, bis sie sich unübersehbar melden. Dieser Beitrag erklärt den Hintergrund und zeigt kleine Möglichkeiten für den Alltag. AuDHS bezeichnet gemeinsam auftretenden Autismus und ADHS; es ist keine eigenständige Diagnose.
Interozeption: Was von innen bei dir ankommt
Interozeption bedeutet, innere Zustände des Körpers wahrzunehmen – etwa Hunger, Durst oder eine volle Blase. Die National Autistic Society beschreibt diese Wahrnehmung als einen Teil unserer Sinne. Sensorische Erfahrungen können je nach Person und Situation unterschiedlich ausfallen.
Dabei muss nicht alles gleich sein. Vielleicht bemerkst du ein Herzklopfen sehr deutlich, kannst aber schwer sagen, ob du Hunger hast. Oder du spürst etwas Unangenehmes, ohne es sofort einordnen zu können. Ein einzelnes Erlebnis sagt noch nichts darüber aus, ob du ADHS oder Autismus hast.
Für den Alltag lohnt sich diese Unterscheidung:
- Bemerken: Kommt gerade ein Signal bei mir an?
- Einordnen: Kann ich beschreiben, was ich spüre oder brauche?
- Handeln: Kann ich meine Tätigkeit unterbrechen und darauf eingehen?
Diese drei Fragen sind eine praktische Sortierhilfe, kein medizinischer Test. Wer Durst merkt und trotzdem noch eine Stunde weiterarbeitet, hat eine andere Hürde als jemand, der den Durst gar nicht bemerkt.
Was die Forschung zu Autismus und ADHS tatsächlich sagt
Die einfache Erklärung „Mit AuDHS spürt man seinen Körper schlechter“ geht zu weit.
Eine systematische Übersicht zu Autismus von Klein und Kolleg:innen (2025) zeigt uneinheitliche Befunde. In der zusammengefassten Auswertung vergleichbarer Erwachsenenstudien fand sich kein statistisch signifikanter Unterschied in der Genauigkeit der Herzschlagwahrnehmung. Andere untersuchte Aspekte lieferten ebenfalls kein einheitliches Bild.
Bei ADHS fand eine Übersichtsarbeit von Bruton und Kolleg:innen (2025) Hinweise auf Unterschiede, aber auch kleine Stichproben und methodische Grenzen. Eine weitere Erwachsenenstudie von Göz Tebrizcik und Kolleg:innen (2025) berichtete Unterschiede bei mehreren Messwerten; auch sie war klein und untersuchte eine begrenzte Altersspanne.
Herzschläge in einer Untersuchung wahrzunehmen ist nicht dasselbe wie Hunger beim Arbeiten zu bemerken. Aus Studien zu Autismus oder ADHS lässt sich außerdem nicht automatisch ableiten, wie beides zusammen bei einer bestimmten Person wirkt. Deine Beobachtung verdient Aufmerksamkeit, auch wenn die Forschung ihre Ursache nicht eindeutig erklären kann.
Finde die Stelle, an der es schwierig wird
Statt alles gleichzeitig zu beobachten, wähle eine wiederkehrende Situation. Zum Beispiel: „Nach längerer Arbeit merke ich erst beim Aufstehen, was ich brauche.“ Dann suchst du eine kleine Hilfe für genau diese Stelle.
Wenn du wenig bemerkst: Nutze einen vorhandenen Übergang
Nach einem Meeting oder bevor du eine neue Aufgabe öffnest, kannst du kurz prüfen: Möchte ich etwas trinken? Brauche ich eine Toilettenpause? Steht meine übliche Mahlzeit an? Sitze ich unbequem?
Du musst dabei nichts Bestimmtes spüren. „Weiß ich gerade nicht“ ist eine mögliche Antwort. Ein Blick auf den Tagesablauf liefert zusätzliche Information: War für das Mittagessen tatsächlich Zeit, oder fiel es zwischen zwei Termine?
Beginne mit einem passenden Übergang. Eine Reihe neuer Alarme wäre dafür nicht nötig. Ein Hinweis darf eine Einladung bleiben und muss keine weitere Aufgabe werden, die du bestehen sollst.
Wenn du etwas spürst, aber nicht weißt, was: Beschreibe es zuerst
„Irgendwie schlecht“ ist schwer zu beantworten. „Mein Kiefer ist angespannt und mir ist warm“ ist konkreter. Du musst daraus nicht sofort eine Erklärung machen.
Vielleicht lässt sich zunächst die Raumtemperatur oder deine Sitzposition verändern. Vielleicht brauchst du Unterstützung beim Einordnen. Anspannung, Müdigkeit oder Gereiztheit sind keine eindeutigen Beweise für Hunger oder ein bestimmtes anderes Bedürfnis. Eine feste Übersetzungstabelle würde hier mehr Sicherheit vortäuschen, als sie bietet.
Wenn du weißt, was du brauchst: Erleichtere die Unterbrechung
Du merkst Durst, willst aber „nur noch diesen Absatz“ fertig schreiben. Dann braucht es womöglich weniger Beobachtung und einen leichteren Ausstieg aus der Arbeit.
Notiere den nächsten Schritt: „Weiter bei Absatz drei: Beispiel ergänzen.“ So ist festgehalten, wo du wieder ansetzen kannst. Ein Getränk in erreichbarer Nähe oder eine zugängliche, vertraute Mahlzeit nimmt zusätzlich einen Vorbereitungsschritt weg. Passe solche Ideen an deine Bedürfnisse und bestehende medizinische Empfehlungen an.
Für genau diesen Wechsel gibt es auch den Beitrag nach einer Unterbrechung wieder anfangen.
So könnte ein kleiner Versuch aussehen
Mira ist eine erfundene Person. Nach Videoterminen arbeitet sie meist direkt weiter. Erst später fällt ihr auf, dass sie die geplante Mittagspause übersprungen hat. Sie weiß nicht, ob sie vorher keinen Hunger bemerkt oder ihn aufgeschoben hat.
Für den nächsten Arbeitstag legt sie einen Zettel neben die Tastatur: „Nach dem Mittagsmeeting: Ist jetzt Zeit für mein Essen?“ Sie hält diesen Zeitraum frei und überlegt vorher, welche vertraute Mahlzeit verfügbar ist. Vor dem Aufstehen schreibt sie ihren nächsten Arbeitsschritt auf.
Abends fragt sie sich nur: Hat der Hinweis an dieser Stelle gepasst? War Essen verfügbar? War die Unterbrechung möglich? Daraus lässt sich der Ablauf anpassen. Sie muss weder jedes Körpersignal dokumentieren noch aus einem Tag eine Regel über sich ableiten.
Wenn bei dir vor allem Auswahl und Vorbereitung hängen bleiben, findest du dazu fünf Tipps für die Essensplanung mit AuDHS.
Eine Notiz, die klein bleiben darf
Mein Moment: Nach welchem Übergang will ich kurz nachsehen?
Meine Frage: Was bemerke ich – und was ist gerade unklar?
Mein nächster Schritt: Was brauche ich oder welche Unterstützung fehlt?
Meine Rückkehr: Wo geht es nach der Unterbrechung weiter?
Die Vorschläge sind Alltagsexperimente, keine nachgewiesene Behandlung der Interozeption. Wenn die Aufmerksamkeit auf deinen Körper Unruhe oder ständiges Kontrollieren verstärkt, lass die Beobachtung weg. Du kannst dich stattdessen an vorhandenen Mahlzeiten und Pausen orientieren und bei Bedarf Unterstützung suchen.
Neue, starke oder anhaltende Beschwerden, deutliche Veränderungen beim Essen oder Trinken und Schmerzen solltest du medizinisch abklären lassen. Sie sind nicht automatisch Teil von AuDHS.
Für morgen reicht ein Versuch: Wähle einen vorhandenen Übergang und eine konkrete Frage. Zum Beispiel: „Bevor ich die nächste Aufgabe öffne: Brauche ich gerade etwas?“ Du musst die Antwort nicht sofort kennen. Du darfst ihr erst einmal Platz geben.