テンプレート

自宅でできるダンベル全身トレーニング – 日常生活のテンプレート

ダンベル2つで行う、シンプルな全身トレーニングです。

このトレーニングプランでは、ダンベル2つを使って全身の基本6種目に取り組みます。10分、25分、40分から選び、重さと回数を自分のレベルに合わせて調整できます。

テンプレートの内容

手順

  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
  2. ゴブレットスクワット：ダンベル1つを胸の前で持ち、10～12回を3セット行います。
  3. ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を3セット行います。
  4. リバースランジ：片脚ずつ8回を3セット行います。
  5. ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を3セット行います。
  6. ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を3セット行います。
  7. ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を3セット行います。
  8. プランク：20～40秒キープを3セット行います。
  9. セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
  10. 3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

バリエーション

自宅でできるダンベル全身トレーニング

時間がないときの、3種目の短いサーキットです。

4 手順
  1. 2分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回します。
  2. 1ラウンド目：ゴブレットスクワット、ベントオーバーロウ、ショルダープレスを各40秒行い、間に20秒休みます。
  3. 2ラウンド目：同じ3種目を自分のペースでもう一度行います。
  4. 1分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

自宅でできるダンベル全身トレーニング

全身のための基本6種目を、各3セット行います。

10 手順
  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
  2. ゴブレットスクワット：ダンベル1つを胸の前で持ち、10～12回を3セット行います。
  3. ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を3セット行います。
  4. リバースランジ：片脚ずつ8回を3セット行います。
  5. ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を3セット行います。
  6. ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を3セット行います。
  7. ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を3セット行います。
  8. プランク：20～40秒キープを3セット行います。
  9. セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
  10. 3分間体をほぐし、痛む種目は省きます。

自宅でできるダンベル全身トレーニング

セット数を増やし、腕と体幹の種目を加えます。

11 手順
  1. 5分間ウォームアップします：その場で足踏みし、腕を回し、重りなしでスクワットを10回行います。
  2. ゴブレットスクワット：10～12回を4セット行います。
  3. ベントオーバーロウ：左右それぞれ10～12回を4セット行います。
  4. リバースランジ：片脚ずつ8回を4セット行います。
  5. ショルダープレス（立っても座っても可）：10回を4セット行います。
  6. ルーマニアンデッドリフト（背中をまっすぐに保つ）：10～12回を4セット行います。
  7. ダンベルフロアプレスまたは腕立て伏せ：8～12回を4セット行います。
  8. アームカールとオーバーヘッドトライセプスエクステンション：それぞれ12回を3セット行います。
  9. プランクとサイドプランク：それぞれ20～40秒キープを3セット行います。
  10. セット間は60～90秒休みます。最後の2回がきつくても正しいフォームでできる重さを選びます。
  11. 5分間ストレッチし、痛む種目は省きます。

アプリで自分の生活に合わせて調整できます。

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