テンプレート

10分間の背中と可動域ケア – 日常生活のテンプレート

長く座った後などに、背中・股関節・肩をほぐす穏やかな運動です。

背中、股関節、肩のための穏やかな運動を組み合わせた短いルーティンです。長く座った後の休憩に取り入れやすく、心地よい範囲だけで動きます。

テンプレートの内容

手順

  1. 床にマットかブランケットを敷きます。
  2. 四つんばいでキャットアンドカウ：ゆっくり10回行います。
  3. チャイルドポーズ：30秒間ゆっくり呼吸します。
  4. 横向きに寝て、上体をひねりながら背中の上部を開きます：左右それぞれ5回行います。
  5. 片膝立ちで股関節の前側を伸ばします：左右それぞれ30秒です。
  6. 仰向けでゆっくり骨盤を前後に傾けます：10回行います。
  7. 仰向けで両膝をゆっくり片側に倒します：左右それぞれ30秒です。
  8. 心地よい範囲だけで動き、痛む運動は省きます。

アプリで自分の生活に合わせて調整できます。

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