Ich hatte vor ein paar Tagen eine ziemlich krasse Erkenntnis. Ein großer Teil meines Tages lief im ADHS-Autopilot.
Nicht mit Social Media. Nicht mit TikTok oder Instagram.
Bei mir war es Musik.
Sobald ich morgens mein Handy in der Hand hatte, öffnete ich fast automatisch meine Musik-App. Kopfhörer rein. Musik an. Und plötzlich war ich weg. Nicht körperlich, aber meine Aufmerksamkeit war sofort beschäftigt.
Eigentlich wollte ich morgens vielleicht Sport machen, mich dehnen, kurz nachdenken, in Ruhe frühstücken. Aber zwischen mir und diesen Dingen lag eine viel einfachere Möglichkeit: Handy auf, Musik an, sofort Stimulation. Und ich habe diese Möglichkeit fast jedes Mal genommen.
Ich dachte lange, mir fehlt einfach Disziplin
Das Frustrierende war: ich wusste genau, was mir guttun würde. Ich wusste, dass ich mich nach Sport besser fühle. Trotzdem habe ich es morgens oft nicht geschafft, und irgendwann denkt man automatisch: Warum bekomme ich das nicht hin?
Aber genau dieses "einfach entscheiden" war für mich das Problem. Wenn die Möglichkeit zur schnellen Stimulation direkt vor mir lag, musste ich diese Entscheidung immer wieder neu treffen. Morgens, beim Arbeiten, in Pausen, im Auto. Jedes Mal lag die einfachere Option direkt vor mir. Und irgendwann gewinnt der Autopilot.
Das hat nichts mit fehlender Disziplin zu tun. Es hat damit zu tun, wie oft man dieselbe Entscheidung an einem Tag treffen muss, bevor man sie irgendwann verliert.
Also habe ich aufgehört, mich auf Disziplin zu verlassen
Irgendwann kam ein anderer Gedanke: Was, wenn ich diese Entscheidung gar nicht mehr treffen müsste?
Nicht "ich versuche morgen weniger Musik zu hören". Sondern: ich mache es technisch unmöglich.
Ich habe angefangen, die Dinge von meinem Handy zu entfernen oder wirklich zu blockieren, bei denen ich merke, dass sie mich in den schnellen Stimulationsmodus ziehen. Und mit blockieren meine ich wirklich blockieren. Kein App-Limit, bei dem ich nach 15 Minuten auf "Limit ignorieren" drücken kann. Keine offensichtliche Hintertür. Keine tägliche Verhandlung mit mir selbst.
(Über die konkreten Tools dafür schreibe ich noch einen eigenen Beitrag.)
Am nächsten Morgen habe ich plötzlich Sport gemacht
Ich stand auf. Meine übliche Möglichkeit war nicht mehr da. Keine Musik, kein schneller Ausweg, kein Knopf, auf den ich drücken konnte, damit mein Gehirn sofort beschäftigt ist.
Und ich habe angefangen, mich zu dehnen. Danach Sport gemacht. Nicht, weil ich über Nacht diszipliniert geworden bin. Sondern weil die einfachere Alternative nicht mehr verfügbar war.
Vielleicht ist die Frage gar nicht: "Warum schaffe ich es nicht, das Richtige zu tun?" Sondern: "Warum mache ich es mir überhaupt möglich, jederzeit etwas viel Einfacheres zu wählen?"
Eine Grenze, die ich jederzeit impulsiv aufheben kann, ist für mich oft keine echte Grenze. Ich brauche Systeme, die die Entscheidung für mein zukünftiges Ich schon vorher getroffen haben. Nicht weil ich faul bin. Sondern weil ich weiß, wie schnell bei mir ein Automatismus einsetzt.
Ich merke, wie laut mein Leben vorher war
Das Spannendste daran ist gar nicht meine Produktivität. Es ist, dass ich mich präsenter fühle.
Ich merke erst jetzt, wie oft ich vorher von einem Reiz zum nächsten gegangen bin. Musik, Video, Podcast, Handy. Irgendetwas musste immer laufen. Dadurch musste ich meine eigenen Gedanken kaum hören. Sobald irgendwo Leere entstand, konnte ich sie sofort füllen.
Jetzt geht das nicht mehr so leicht. Ich kann inzwischen 30 Minuten mit dem Auto fahren und einfach keine Musik hören. Nur fahren, aus dem Fenster schauen, Gedanken zu Ende denken. Und das tut mir überraschend gut.
Langeweile ist plötzlich wieder erlaubt
Wenn nicht jede freie Sekunde sofort gefüllt wird, entstehen wieder Gedanken, Ideen, Wahrnehmung. Oder einfach der Impuls: Ich könnte mich jetzt eigentlich dehnen.
Sport anfangen ist langweilig. Aufräumen anfangen ist langweilig. Aber fünf Minuten später fühlt es sich oft gut an. Die schnelle Stimulation dagegen gewinnt schon in Sekunde eins, wenn sie verfügbar ist.
Musik ist nicht das Problem
Ich möchte daraus kein "Musik ist schlecht" machen. Ich liebe Musik und höre weiter Musik. Der Unterschied ist nur: ich möchte entscheiden, wann ich Musik höre. Nicht automatisch danach greifen, sobald mein Gehirn eine Sekunde Leerlauf hat.
Deshalb höre ich jetzt bewusst 30 Minuten am Tag Musik. Dann genieße ich sie sogar mehr, weil sie mir nicht mehr den ganzen Tag als Flucht vor Langeweile zur Verfügung steht.
Was du heute ausprobieren kannst
Wenn du das gerade liest und an dein eigenes Handy denkst: du musst nicht dein ganzes System umbauen. Ein Schritt reicht.
Finde die eine App, bei der bei dir der Autopilot am schnellsten einsetzt. Nicht die, die am meisten Zeit frisst, sondern die, bei der zwischen "Handy in der Hand" und "ich bin weg" am wenigsten Zeit liegt. Blockiere genau diese eine App für drei Tage. Nicht mit einem Softlimit. Richtig.
Dann schau, was in der Lücke passiert, die dadurch entsteht.
Mein Handy sollte nicht stärker sein als meine vorherige Entscheidung
Vielleicht ist die Lösung manchmal nicht mehr Disziplin. Vielleicht ist sie eine Grenze, die stark genug ist, dass wir sie im entscheidenden Moment gar nicht mehr überwinden müssen.