Vorlagen

Rücken und Beweglichkeit in 10 Minuten – Vorlage für den Alltag

Ruhige Übungen für Rücken, Hüfte und Schultern, zum Beispiel nach langem Sitzen.

Diese kurze Routine verbindet ruhige Übungen für Rücken, Hüfte und Schultern. Sie passt gut in eine Pause nach langem Sitzen, und du bewegst dich nur im angenehmen Bereich.

Die Vorlage

Schritte

  1. Lege eine Matte oder Decke auf den Boden.
  2. Katze-Kuh im Vierfüßlerstand: 10 langsame Wiederholungen.
  3. Kindhaltung: 30 Sekunden ruhig atmen.
  4. Brustwirbelsäule in Seitenlage öffnen: 5 Wiederholungen pro Seite.
  5. Hüftbeuger im Halbknien dehnen: 30 Sekunden pro Seite.
  6. Becken in Rückenlage langsam kippen: 10 Wiederholungen.
  7. Knie in Rückenlage sanft zu einer Seite sinken lassen: 30 Sekunden pro Seite.
  8. Bewege dich nur im angenehmen Bereich und lass schmerzhafte Übungen weg.

Du kannst die Vorlage in der App an deinen Alltag anpassen.

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