Vorlagen

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln – Vorlage für den Alltag

Ein einfacher Trainingsplan für den ganzen Körper mit zwei Kurzhanteln.

Dieser Trainingsplan führt dich mit zwei Kurzhanteln durch sechs Grundübungen für den ganzen Körper. Wähle zwischen 10, 25 und 40 Minuten und passe Gewicht und Wiederholungen an dein Niveau an.

Die Vorlage

Schritte

  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, eine Kurzhantel vor der Brust.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  9. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  10. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Varianten

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Ein kurzer Zirkel mit drei Übungen für wenig Zeit.

4 Schritte
  1. Wärme dich 2 Minuten auf: auf der Stelle gehen und Arme kreisen.
  2. Runde 1: je 40 Sekunden Goblet-Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken, dazwischen 20 Sekunden Pause.
  3. Runde 2: dieselben drei Übungen noch einmal in deinem Tempo.
  4. Lockere dich 1 Minute aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Sechs Grundübungen mit je drei Sätzen für den ganzen Körper.

10 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, eine Kurzhantel vor der Brust.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  9. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  10. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining zuhause mit Kurzhanteln

Mehr Sätze und zusätzliche Übungen für Arme und Rumpf.

11 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, 10 Kniebeugen ohne Gewicht.
  2. Goblet-Kniebeugen: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  3. Vorgebeugtes Rudern: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite.
  4. Ausfallschritte rückwärts: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
  5. Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  6. Rumänisches Kreuzheben mit geradem Rücken: 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Bodendrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütze: 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  8. Bizeps-Curls und Trizepsstrecken über Kopf: je 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
  9. Unterarmstütz und Seitstütz: je 3 Runden mit 20–40 Sekunden.
  10. Mache zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause und wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
  11. Dehne dich 5 Minuten und lass Übungen weg, die schmerzen.

Du kannst die Vorlage in der App an deinen Alltag anpassen.

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