Vorlagen

Ganzkörpertraining ohne Geräte – Vorlage für den Alltag

Ein Trainingsplan nur mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Ausstattung.

Dieser Trainingsplan kommt ganz ohne Geräte aus und nutzt nur dein Körpergewicht. Wähle zwischen 10, 20 und 30 Minuten und nimm bei jeder Übung die Variante, die zu dir passt.

Die Vorlage

Schritte

  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Hüftheben in Rückenlage: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  6. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  7. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  8. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Varianten

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Ein kurzer Zirkel mit drei Übungen ohne Ausstattung.

4 Schritte
  1. Wärme dich 2 Minuten auf der Stelle auf.
  2. Runde 1: je 40 Sekunden Kniebeugen, Liegestütze in deiner Variante und Hüftheben, dazwischen 20 Sekunden Pause.
  3. Runde 2: dieselben drei Übungen noch einmal in deinem Tempo.
  4. Beende die Einheit mit 1 Minute lockerem Dehnen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Fünf Grundübungen mit je drei Sätzen für den ganzen Körper.

8 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Hüftheben in Rückenlage: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
  6. Unterarmstütz: 3 Runden mit 20–40 Sekunden halten.
  7. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  8. Lockere dich 3 Minuten aus und lass Übungen weg, die schmerzen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Mehr Sätze und zusätzliche Übungen für Rumpf und Ausdauer.

9 Schritte
  1. Wärme dich 5 Minuten auf: auf der Stelle gehen, Schritte zur Seite, Arme kreisen.
  2. Kniebeugen: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  3. Liegestütze an der Wand, auf den Knien oder am Boden: 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
  4. Ausfallschritte im Wechsel: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  5. Einbeiniges Hüftheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
  6. Bergsteiger in ruhigem Tempo: 3 Runden mit 30 Sekunden.
  7. Unterarmstütz und Seitstütz: je 3 Runden mit 20–40 Sekunden.
  8. Mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wähle die leichtere Variante, wenn die Technik nachlässt.
  9. Dehne dich 5 Minuten und lass Übungen weg, die schmerzen.

Du kannst die Vorlage in der App an deinen Alltag anpassen.

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