Modèles

Entraînement complet sans matériel – Modèle pour le quotidien

Un programme au poids du corps uniquement, sans aucun matériel.

Ce programme se passe de tout matériel et utilise uniquement le poids du corps. Choisissez entre 10, 20 et 30 minutes et prenez pour chaque exercice la version qui vous convient.

Le modèle

Étapes

  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 3 séries de 12–15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 3 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier allongé sur le dos : 3 séries de 12–15 répétitions.
  6. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  7. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  8. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Variantes

Entraînement complet sans matériel

Un court circuit de trois exercices sans matériel.

4 Étapes
  1. Échauffe-toi sur place pendant 2 minutes.
  2. Tour 1 : squats, pompes dans ta version et pont fessier, 40 secondes chacun, avec 20 secondes de pause entre les exercices.
  3. Tour 2 : refais les trois mêmes exercices à ton rythme.
  4. Termine par 1 minute d'étirements doux.

Entraînement complet sans matériel

Cinq exercices de base pour tout le corps, à raison de trois séries chacun.

8 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 3 séries de 12–15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 3 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier allongé sur le dos : 3 séries de 12–15 répétitions.
  6. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  7. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  8. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Entraînement complet sans matériel

Plus de séries et des exercices supplémentaires pour la sangle abdominale et l'endurance.

9 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, pas chassés, cercles avec les bras.
  2. Squats : 4 séries de 15 répétitions.
  3. Pompes contre un mur, sur les genoux ou au sol : 4 séries de 8–12 répétitions.
  4. Fentes alternées : 4 séries de 10 répétitions par jambe.
  5. Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 10 répétitions par côté.
  6. Mountain climbers à rythme régulier : 3 fois 30 secondes.
  7. Gainage sur les avant-bras et gainage latéral : 3 fois 20–40 secondes chacun.
  8. Récupère 60 secondes entre les séries et passe à la version plus facile si ta technique se dégrade.
  9. Étire-toi pendant 5 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Vous pouvez adapter ce modèle à votre quotidien dans l’application.

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